Che cosa vuol dire dormire bene?

Che cosa succede mentre dormi

Che cosa vuol dire dormire bene? Passiamo quasi un terzo della vita a dormire. Eppure il sonno è la prima cosa che sacrifichiamo quando il tempo non basta. Che cosa succede davvero mentre dormi? Nei prossimi minuti capirai che cosa fa il tuo cervello di notte, calcolerai a che ora andare a letto e uscirai con un piano per dormire meglio già da oggi.

A proposito, questa è casa mia su MindHaOS, e qui, nella stanza Riposo, tengo il mio orario del sonno e il diario delle mie notti. Cominciamo.

Dormire non vuol dire spegnersi. Durante la notte attraversi cicli di circa novanta minuti, da quattro a sei per notte, e in ognuno passi per diverse fasi: sonno leggero, sonno profondo e sonno REM, la fase dei sogni più vividi.

Il sonno profondo abbonda all'inizio della notte. È il momento in cui il corpo rilascia l'ormone della crescita e si ripara e, secondo studi sui topi, quello in cui il cervello ripulisce con più forza le scorie accumulate durante il giorno.

Il sonno REM si concentra verso il mattino. Lì il cervello è attivo quasi come da sveglio: mette in ordine quello che hai imparato ed elabora le emozioni della giornata. Per questo, se ti alzi molto prima del necessario, perdi proprio quella parte.

Che cosa ha scoperto la scienza sul sonno

Prima della luce elettrica, in Europa molte persone dormivano in due tempi: un primo sonno, un po' di veglia nel cuore della notte e un secondo sonno. Lo ha documentato lo storico Roger Ekirch in centinaia di diari, lettere e libri dei secoli passati.

Nel 1879, Thomas Edison collaudò con successo la sua lampadina a incandescenza. La notte si riempì di luce, e con gli anni siamo andati a dormire sempre più tardi.

Nel 1938, il fisiologo Nathaniel Kleitman si chiuse per trentadue giorni nella Mammoth Cave, nel Kentucky, per vivere giornate di ventotto ore. Il suo corpo non si lasciò ingannare: continuava a seguire un ritmo di circa ventiquattro.

Nel 1953, Kleitman e il suo allievo Eugene Aserinsky scoprirono il sonno REM: videro che, in certi momenti della notte, gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre, e che chi si sveglia in quel momento quasi sempre stava sognando.

E nel 2017 il Premio Nobel per la Medicina andò a Jeffrey Hall, Michael Rosbash e Michael Young, per aver scoperto nei moscerini della frutta come funzionano i geni dell'orologio interno. Ci arriveremo.

Quanto ti serve dormire

Gli adulti hanno bisogno di sette ore o più ogni notte, secondo l'American Academy of Sleep Medicine. Gli adolescenti, da otto a dieci, e i bambini in età scolare, da nove a dodici. Eppure un adulto su tre dorme meno di sette ore.

La mancanza di sonno si accumula. In un esperimento del 2003, chi aveva dormito sei ore a notte per due settimane finì con l'attenzione compromessa quanto chi era rimasto fino a due notti senza dormire. La parte peggiore: loro si sentivano solo un po' stanchi.

Dato che il sonno procede per cicli, svegliarsi alla fine di uno è meglio che nel bel mezzo del sonno profondo. Prova qui: scegli a che ora ti alzi e il calcolatore ti dice a che ora andare a letto, contando circa quindici minuti per addormentarti.

E il metro migliore sei tu. Se in vacanza ti svegli da solo, senza sveglia, alla stessa ora dei giorni feriali, se non ti serve il caffè per partire e resti sveglio tutto il pomeriggio, probabilmente dormi abbastanza.

Il tuo orologio interno

Hai un orologio principale nel cervello, il nucleo soprachiasmatico, che si regola soprattutto con la luce. Quando fa buio, rilasci melatonina, l'ormone che avvisa il tuo corpo che è ormai notte.

Per questo la luce del mattino è così potente: stare qualche minuto al sole poco dopo il risveglio rimette in ora il tuo orologio e ti aiuta ad avere sonno all'ora giusta la sera.

La luce di sera fa il contrario. In uno studio del 2015, leggere su un tablet prima di dormire ritardava la melatonina: le persone ci mettevano di più ad addormentarsi e al mattino erano meno lucide rispetto a quando leggevano un libro di carta.

E non tutti abbiamo l'orologio sulla stessa ora: ci sono le allodole, che si alzano presto da sole, e i gufi, che rendono di più la sera. Il tuo cronotipo dipende in buona parte dai tuoi geni e dalla tua età; non è pigrizia.

Quello che puoi controllare è la regolarità. Uno studio su circa sessantamila persone nel Regno Unito ha scoperto che dormire a orari costanti è associato a una mortalità più bassa, persino più del numero di ore. Fare tardi nel fine settimana e alzarsi presto il lunedì è un jet lag senza uscire di casa.

Come preparare una buona notte

La caffeina impiega circa cinque ore per dimezzarsi. In uno studio, una dose forte presa sei ore prima di andare a letto ha tolto più di un'ora di sonno. Guarda qui quanta te ne resta in corpo all'ora di dormire.

L'alcol inganna: all'inizio ti fa venire sonno, ma frammenta la seconda metà della notte e riduce il sonno REM. Dormi, ma riposi peggio.

Anche la tua camera conta: fresca, intorno ai diciotto gradi, buia e silenziosa. E il letto serve per dormire: se ci lavori o ci guardi le serie, il tuo cervello smette di associarlo al sonno.

Prepara l'ultima ora della giornata: metti via gli schermi, abbassa le luci e fai qualcosa che ti rilassi, sempre uguale, come leggere, fare un bagno tiepido o un po' di stretching. È il segnale per il tuo corpo che sta arrivando la notte.

Io lo faccio nella mia stanza Riposo di MindHaOS: il mio orario mi avvisa un'ora prima di mettere via gli schermi, e dalla lampada sul comodino apro una respirazione guidata per rilassarmi.

E muoviti durante il giorno: l'esercizio regolare ti aiuta ad addormentarti prima e a dormire più profondamente. Basta che l'allenamento più intenso finisca almeno un paio d'ore prima di andare a letto.

Quando non riesci a dormire

Se è da un bel po' che non riesci a dormire, una ventina di minuti, alzati, vai in un altro posto con una luce soffusa e torna a letto quando hai sonno. Rigirarti nel letto insegna al tuo cervello che il letto serve per preoccuparsi.

I pisolini aiutano se sono brevi e fatti presto: una ventina di minuti, entro metà pomeriggio. In uno studio della NASA con dei piloti, un pisolino di circa ventisei minuti ha migliorato le loro prestazioni del trentaquattro per cento.

Se l'insonnia dura da settimane, il primo trattamento non sono le pillole: è la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, quella che l'American College of Physicians e l'American Academy of Sleep Medicine raccomandano come prima scelta.

E se vuoi sapere come stai andando, annota le tue notti per un paio di settimane: a che ora sei andato a letto, a che ora ti sei svegliato e come ti sei sentito. Gli schemi emergono da soli.

Ricorda che questa guida ha uno scopo informativo. Se russi forte e ti dicono che smetti di respirare, se ti addormenti di giorno senza volerlo o se l'insonnia non passa, rivolgiti a un medico: le apnee notturne e gli altri disturbi del sonno si possono curare.

In sintesi: dormi sette ore o più, a orari costanti; cerca la luce al mattino e il buio la sera; fai attenzione alla caffeina e all'alcol, e prepara l'ultima ora della giornata.

Se vuoi metterlo in pratica come faccio io, la stanza Riposo di MindHaOS ha il tuo orario del sonno con avvisi e sveglia, il punteggio di ogni notte e il diario delle tue notti, per vedere i tuoi schemi. Il link è nella descrizione, e lì trovi anche questa guida in versione interattiva, per ripassarla con calma. Nella prossima guida continuiamo con un'altra domanda. Ci vediamo.