よい食事とは何でしょうか？

食べ物が体の中でしていること

よい食事とは何でしょうか？ 何を食べるべきかについては、誰もが一家言を持っています。でも、食べ物が体の中で何をしているのかを説明してくれる人は、ほとんどいません。実際には、どんな仕組みなのでしょうか？ これからの数分で、体が何を必要としているのかを理解し、自分が使うエネルギーを計算して、一週間のプランを手にして終われます。

ちなみに、ここはMindHaOSにある私の家です。このキッチンの部屋に、レシピと食事プランをしまっています。では、始めましょう。

食べ物は、二つの仕事を同時にこなしています。ひとつは燃料。つまりエネルギーで、カロリーで測られ、呼吸するとき、考えるとき、動くときに使われます。もうひとつは建築材料。食べたものを使って、筋肉や骨、皮膚、血液を修復しています。これらは絶えず入れ替わっているのです。

その材料は、大きく三つのグループに分かれて届きます。三大栄養素です。たんぱく質は体をつくり、修復します。炭水化物はいちばん速いエネルギー源で、とくに脳と激しい運動のために使われます。そして脂質はエネルギーを蓄え、細胞の膜をつくり、一部のビタミンの吸収を助けます。

さらに、微量栄養素があります。ビタミンとミネラルです。必要な量はほんのわずかですが、これがなければ、今までの話は何ひとつ機能しません。そして食物繊維。エネルギーはほとんどくれませんが、腸内細菌のエサになり、満腹感を長く保ってくれます。

私たちが食べてきたものの短い歴史

何十万年も前、私たちの祖先は火を使って料理することを覚えました。加熱すると食べ物はやわらかくなり、より多くのエネルギーを取り出せます。それが脳の発達を助けたと考える人類学者もいます。

およそ一万年前、農業が始まりました。小麦、米、そしてトウモロコシです。はるかに多くの人が食べられるようになりましたが、食事の中身は、狩猟採集民の頃より単調になりました。

1747年、スコットランドの医師ジェームズ・リンドは、歴史上もっとも初期の臨床試験のひとつを行いました。壊血病にかかった船乗りたちにさまざまな治療法を試したところ、回復したのは、オレンジとレモンを食べた人たちでした。

19世紀の終わり、化学者のウィルバー・アトウォーターは、食べ物ごとのエネルギーを測りました。たんぱく質と炭水化物は1グラムあたりおよそ4キロカロリー、脂質はおよそ9キロカロリー。今の食品表示でも使われている数字です。

1912年、生化学者のカジミール・フンクが「ビタミン」という言葉を提案し、その後の数十年で、ほとんどのビタミンが発見されました。たくさん食べていても、栄養が足りないことがある。そのことが初めて理解されたのです。

1992年、アメリカは有名な食品ピラミッドを描きました。土台にあるのはパンやパスタです。2011年には、それを一枚のお皿、MyPlateに置き換えました。毎回の食事で、ずっとイメージしやすい形です。そしてメキシコでは、国の公式基準が独自のお皿を描きました。「Plato del Bien Comer」、つまり「よい食事のお皿」です。このあと、そこにたどり着きます。

必要なエネルギーはどれくらいか

長い目で見ると、体重はエネルギーのバランスで決まります。食べる量と、使う量です。使うより多く食べれば体はため込み、少なければ蓄えを取り崩します。単純に聞こえますが、使うエネルギーにはいくつかの内訳があります。

いちばん大きいのは、およそ3分の2。ただ生きているだけで使われる分で、これが基礎代謝です。別の一部は、一日にどれだけ体を動かすかで変わります。そして小さな一部、約10パーセントは、食べたものを消化するのに使われます。

これは、栄養士がよく使う式のひとつ、ミフリン・セントジョー式で見積もれます。年齢、体重、身長、活動量を入れるだけです。ここで計算機を試してみてください。正確な測定ではなく推定ですが、出発点としてはとても優秀です。

たんぱく質の目安は、大人なら1日に、体重1キロあたり少なくとも0.8グラム。筋トレをしているなら、1.4から2グラムをすすめる専門家が多くいます。

そして体重を落としたいなら、空腹に耐える必要はありません。使う量より少しだけ、15パーセントほど少なく食べて、2週間ごとに様子を確かめれば十分です。続くのは、小さな変化のほうです。

食べるものの質

量だけでなく、何を食べるかも大切です。研究者たちは、食べ物をどれだけ加工されているかで分類しています。新鮮な食品。油や塩のような調理用の素材。チーズやパン屋のパンのような加工食品。そして、清涼飲料、クッキー、袋入りのスナックのような超加工食品です。

2019年、アメリカ国立衛生研究所の実験で、20人に2週間は超加工食品、2週間は未加工の食事を出しました。どちらも、同じカロリーを自由に食べられる条件です。超加工食品のときは、本人も気づかないうちに、1日およそ500キロカロリー多く食べていました。

世界保健機関は、添加された糖を摂取エネルギーの10パーセント未満に、できれば5パーセント未満にするよう勧めています。小さじでいうと、1日6杯ほどです。あなたの飲み物にどれだけ砂糖が入っているか、ここで見てみましょう。

塩も似ています。推奨は1日5グラム未満、だいたい小さじ1杯です。しかもその大部分は、食卓で自分がかける塩ではなく、はじめから製品の中に入っています。

コツは、ラベルを読むことです。1回分の量、糖と塩の量、そして原材料の一覧を見てください。原材料は多い順に並んでいます。最初が砂糖なら、何がいちばん多く入っているか、もうわかりますね。

お皿と一週間の組み立て方

毎回の食事には、とても簡単な方法があります。ハーバードの「ヘルシー・イーティング・プレート」です。お皿の半分は野菜と果物、4分の1は全粒穀物、残りの4分の1は、魚、鶏肉、卵、豆類などのたんぱく質。飲み物は水にして、料理にはよい油を少し使います。

世界保健機関は、果物と野菜を1日に少なくとも400グラム、およそ5皿分とることを勧めています。食物繊維は少なくとも25グラム。そのほとんどは、野菜と果物、全粒穀物、そして豆類からとれます。

秘訣は、意志の強さではなく計画です。一週間の献立を決め、そこから買い物リストをつくり、何日か分は多めに作っておきましょう。時間がないときにも、すぐ食べられるものがあるように。

私は、MindHaOSのキッチンの部屋でやっています。自分のレシピで一週間のプランを組むと、買い物リストが自動でできあがります。

それに、完璧である必要はありません。食べるもののほとんどがこの方向に沿っていれば、友だちと食べるピザだって、罪悪感なしで楽しめます。2週間でやめてしまう完璧な食事より、続けられる食事のほうが、ずっと価値があります。

水、空腹、そして続けること

水も大切です。欧州食品安全機関は、女性は1日約2リットル、男性は2.5リットルを勧めています。これは食べ物に含まれる水分も合わせた量で、その分がだいたい5分の1です。

自分の空腹に耳を傾けましょう。ゆっくり、画面を見ずに食べると、体が「もう満足だよ」と知らせる時間ができます。それから、ひどくおなかを空かせたまま食事に向かわないこと。たんぱく質の入った朝食と、午後の果物ひとつで、夜がずいぶん変わります。

自分の状況を知りたければ、何日か、食べたものを書き留めてみてください。神経質になるためではなく、パターンを見つけるためです。問題は食事ではなく、飲み物や午後のスナックだった、と気づく人はたくさんいます。

このガイドは情報提供のためのものです。病気がある方、食べ物との付き合い方に悩んでいる方、妊娠中の方は、栄養の専門家にサポートしてもらうのがいちばんです。

まとめです。ほとんどの時間は、本物の食べ物を食べる。お皿の半分を野菜と果物で埋める。量は、使うエネルギーに合わせる。そして、一週間を計画する。

私と同じように実践してみたいなら、MindHaOSのキッチンの部屋には、あなたのレシピ帳、一週間の食事プラン、そして自動でできあがる買い物リストがあります。リンクは概要欄にあります。そこには、このガイドのインタラクティブ版もあるので、ゆっくり見直してみてください。次のガイドでは、また別の質問を取り上げます。それでは、また。