よい睡眠とは何でしょうか？

眠っているあいだに起きていること

よい睡眠とは何でしょうか？ 私たちは人生のほぼ3分の1を眠って過ごします。それなのに、時間が足りなくなると、まっ先に削ってしまうのが睡眠です。眠っているあいだ、実際には何が起きているのでしょうか？ これからの数分で、夜のあいだに脳が何をしているのかを理解し、何時に寝ればいいかを計算して、今日からもっとよく眠るためのプランを手にして終われます。

ちなみに、ここはMindHaOSにある私の家です。この休息の部屋で、睡眠スケジュールを管理して、夜の記録をつけています。では、始めましょう。

眠るというのは、電源を切ることではありません。夜のあいだ、私たちはおよそ90分の周期を、一晩に4回から6回くり返します。そのたびに、いくつかの段階を通ります。浅い睡眠、深い睡眠、そしてレム睡眠。いちばん鮮やかな夢を見る段階です。

深い睡眠は、夜の前半に多く現れます。このとき体は成長ホルモンを出して、自分を修復します。そしてマウスの研究によれば、脳が日中にたまった老廃物を、いちばん活発に掃除するのもこの時間です。

レム睡眠は、明け方に向かって増えていきます。このときの脳は、起きているときとほとんど同じくらい活発です。学んだことを整理し、その日の感情を処理しているのです。だから、必要な時間よりずっと早く起きてしまうと、ちょうどこの部分を失うことになります。

科学が睡眠について発見したこと

電灯が登場する前、ヨーロッパでは多くの人が、睡眠を二回に分けてとっていました。最初の眠り、真夜中にしばらく目を覚ましている時間、そして二度目の眠りです。歴史学者のロジャー・イーカーチは、何世紀も前の何百もの日記や手紙、本をたどって、そのことを明らかにしました。

1879年、トーマス・エジソンは白熱電球の実験に成功しました。夜は光で満たされ、年を追うごとに、私たちが眠りにつく時刻はどんどん遅くなっていきました。

1938年、生理学者のナサニエル・クライトマンは、ケンタッキー州のマンモス・ケーブという洞窟に32日間こもり、1日28時間の生活を試みました。でも、体はだまされませんでした。およそ24時間のリズムを刻みつづけたのです。

1953年、クライトマンと教え子のユージン・アセリンスキーが、レム睡眠を発見しました。夜のある時間帯になると、まぶたの下で目がすばやく動くこと。そして、そのときに目を覚ました人は、ほとんどいつも夢を見ていたことに気づいたのです。

そして2017年、ノーベル生理学・医学賞は、ジェフリー・ホール、マイケル・ロスバッシュ、マイケル・ヤングの3人に贈られました。ショウジョウバエを使って、体内時計の遺伝子がどう働くのかを解き明かしたからです。このあと、そこにたどり着きます。

どれだけ眠ればいいのか

米国睡眠医学会によると、大人に必要なのは、毎晩7時間以上の睡眠です。10代は8時間から10時間、小学生は9時間から12時間。それなのに、大人の3人に1人は、7時間未満しか眠っていません。

睡眠不足は、たまっていきます。2003年の実験では、6時間睡眠を2週間続けた人たちの注意力が、最大で2晩徹夜した人と同じくらいまで落ちていました。いちばん怖いのは、本人たちは少し疲れているとしか感じていなかったことです。

睡眠は周期でめぐっているので、深い睡眠の途中よりも、周期の終わりに目覚めたほうがすっきりします。ここで試してみてください。起きる時刻を選ぶと、寝つくまでのおよそ15分も含めて、何時に寝ればいいかを計算機が教えてくれます。

そして、いちばんの目安はあなた自身です。休みの日でも、目覚ましなしで平日と同じ時刻に目が覚める。動き出すのにコーヒーがいらない。午後のあいだずっと眠くならずにいられる。そうであれば、たぶん睡眠は足りています。

あなたの体内時計

脳の中には、親時計があります。視交叉上核と呼ばれる部分で、おもに光によって時刻が合わせられます。暗くなると、メラトニンが分泌されます。もう夜だよ、と体に知らせるホルモンです。

だからこそ、朝の光にはとても大きな力があります。起きてすぐに数分でも日の光を浴びると、体内時計の時刻が合い、夜、ちょうどいい時間に眠くなりやすくなります。

夜の光は、その逆の働きをします。2015年の研究では、寝る前にタブレットで読書をすると、紙の本を読んだときに比べて、メラトニンが出るのが遅れ、寝つくまでに時間がかかり、翌朝の目覚めもすっきりしませんでした。

それに、みんなの時計が同じ時刻を指しているわけではありません。自然と早起きになるヒバリ型の人もいれば、夜のほうが調子が出るフクロウ型の人もいます。このクロノタイプは、遺伝子と年齢でかなりの部分が決まります。怠けているわけではないのです。

それでも、自分で変えられることがあります。規則正しさです。イギリスのおよそ6万人を対象にした研究では、毎日同じ時刻に眠ることが、死亡リスクの低さと結びついていて、その結びつきは、睡眠時間の長さよりも強かったのです。週末に夜ふかしして、月曜に早起きするのは、家にいながらの時差ぼけです。

よい夜の準備のしかた

カフェインは、体内の量が半分になるまでに、およそ5時間かかります。ある研究では、寝る6時間前にとった多めのカフェインで、睡眠が1時間以上も削られました。寝る時刻に、体にどれだけ残っているか、ここで見てみましょう。

お酒は、あなたをだまします。最初は眠くなりますが、夜の後半の眠りを細切れにし、レム睡眠を減らしてしまいます。眠ってはいても、休まってはいないのです。

寝室も大切です。涼しく、だいたい18度くらいで、暗くて静かなこと。そして、ベッドは眠るための場所にしましょう。ベッドで仕事をしたりドラマを見たりしていると、脳はベッドと眠りを結びつけなくなってしまいます。

一日の最後の1時間を整えましょう。画面から離れ、明かりを落として、リラックスできることを、毎日同じようにします。読書でも、ぬるめのお風呂でも、ストレッチでもかまいません。それが、もうすぐ夜だよ、という体への合図になります。

私は、MindHaOSの休息の部屋でやっています。寝る1時間前になると、スケジュールが、そろそろ画面から離れようと知らせてくれます。そして、ベッドサイドのランプからガイド付きの呼吸法を開いて、リラックスしています。

そして、昼間は体を動かしましょう。定期的な運動は、寝つきを早くし、眠りを深くしてくれます。ただし、いちばんきついトレーニングは、寝る2時間前までに済ませておきましょう。

眠れないときは

しばらく、だいたい20分たっても眠れないときは、いったん起きて、薄暗い別の場所に移り、眠くなってからベッドに戻りましょう。ベッドの中で寝返りばかり打っていると、脳は、ベッドを悩みごとをする場所だと覚えてしまいます。

昼寝は、短めに、早めにとれば役に立ちます。だいたい20分、午後の半ばまでに。NASAがパイロットを対象に行った研究では、およそ26分の仮眠で、パフォーマンスが34パーセント向上しました。

不眠が何週間も続くなら、最初の治療法は薬ではありません。不眠症のための認知行動療法です。米国内科学会と米国睡眠医学会が、第一の選択肢として勧めている方法です。

そして、自分の状態を知りたければ、2週間ほど、毎晩のことを書き留めてみてください。何時に寝たか、何時に起きたか、そしてどんな気分だったか。パターンは、自然と見えてきます。

このガイドは情報提供のためのものです。いびきがひどく、寝ているあいだに呼吸が止まっていると言われる。日中に思わず眠り込んでしまう。不眠がなかなか治らない。そんなときは、医師に相談してください。睡眠時無呼吸症候群も、ほかの睡眠障害も、治療できます。

まとめです。毎日同じ時刻に、7時間以上眠る。朝は光を、夜は暗さを。カフェインとお酒に気をつける。そして、一日の最後の1時間を整える。

私と同じように実践してみたいなら、MindHaOSの休息の部屋には、通知と目覚ましつきの睡眠スケジュール、毎晩のスコア、そしてパターンが見えてくる夜の記録があります。リンクは概要欄にあります。そこには、このガイドのインタラクティブ版もあるので、ゆっくり見直してみてください。次のガイドでは、また別の質問を取り上げます。それでは、また。