잘 잔다는 건 무엇일까요?

잠자는 동안 일어나는 일

잘 잔다는 건 무엇일까요? 우리는 인생의 거의 3분의 1을 잠으로 보냅니다. 그런데도 시간이 모자라면 가장 먼저 줄이는 게 바로 잠입니다. 잠자는 동안 실제로는 무슨 일이 일어나는 걸까요? 앞으로 몇 분 동안 밤에 뇌가 무엇을 하는지 이해하고, 몇 시에 잠자리에 들면 좋을지 계산해 보고, 오늘부터 더 잘 자기 위한 계획까지 손에 쥐게 될 겁니다.

참고로 여기는 MindHaOS에 있는 제 집이고, 이 휴식 방에서 제 수면 일정과 수면 기록을 관리하고 있어요. 그럼 시작해 볼까요.

잠은 그냥 꺼지는 게 아닙니다. 밤사이 우리는 약 90분짜리 주기를 하룻밤에 네 번에서 여섯 번 거칩니다. 그리고 주기마다 여러 단계를 지나갑니다. 얕은 잠, 깊은 잠, 그리고 렘수면. 가장 생생한 꿈을 꾸는 단계입니다.

깊은 잠은 밤의 앞부분에 많이 나타납니다. 이때 몸은 성장 호르몬을 내보내며 스스로를 회복합니다. 그리고 쥐 연구에 따르면, 뇌가 낮 동안 쌓인 노폐물을 가장 활발하게 청소하는 것도 이때입니다.

렘수면은 아침이 가까워질수록 많아집니다. 이때 뇌는 깨어 있을 때만큼이나 활발합니다. 배운 것을 정리하고, 하루 동안 느낀 감정을 처리하죠. 그래서 필요한 것보다 훨씬 일찍 일어나면, 바로 이 부분을 잃게 됩니다.

과학이 잠에 대해 밝혀낸 것

전기 조명이 생기기 전, 유럽의 많은 사람들은 잠을 두 번에 나눠 잤습니다. 첫잠을 자고, 한밤중에 한동안 깨어 있다가, 다시 두 번째 잠을 자는 식이었죠. 역사학자 로저 에커치는 지난 몇 세기의 일기와 편지, 책 수백 권에서 이 사실을 찾아 기록했습니다.

1879년, 토머스 에디슨은 백열전구 시험에 성공했습니다. 밤은 빛으로 가득해졌고, 해가 갈수록 우리는 점점 더 늦게 잠자리에 들게 됐습니다.

1938년, 생리학자 너새니얼 클라이트먼은 켄터키주의 매머드 동굴에 32일 동안 들어가, 하루 28시간짜리 생활을 해 봤습니다. 하지만 몸은 속지 않았습니다. 여전히 약 24시간의 리듬을 지켰죠.

1953년, 클라이트먼과 그의 제자 유진 애서린스키는 렘수면을 발견했습니다. 밤의 어떤 순간에는 눈꺼풀 아래에서 눈동자가 빠르게 움직이고, 그때 깨어난 사람은 거의 언제나 꿈을 꾸고 있었다는 걸 알아낸 거죠.

그리고 2017년, 노벨 생리의학상은 제프리 홀, 마이클 로스배시, 마이클 영에게 돌아갔습니다. 초파리를 통해 생체 시계 유전자가 어떻게 작동하는지 밝혀낸 공로였죠. 이따가 거기까지 가 보겠습니다.

얼마나 자야 할까

미국수면의학회에 따르면, 성인은 매일 밤 7시간 이상 자야 합니다. 청소년은 8시간에서 10시간, 초등학생은 9시간에서 12시간이고요. 그런데도 성인 세 명 중 한 명은 7시간도 못 잡니다.

수면 부족은 쌓입니다. 2003년의 한 실험에서, 2주 동안 6시간씩 잔 사람들은 주의력이 최대 이틀 밤을 꼬박 새운 사람만큼 떨어졌습니다. 더 큰 문제는, 정작 본인들은 조금 피곤한 정도라고만 느꼈다는 겁니다.

잠은 주기로 돌아가기 때문에, 깊은 잠 한가운데보다 주기가 끝날 때 깨는 편이 훨씬 개운합니다. 여기서 해 보세요. 일어날 시간을 고르면, 잠드는 데 걸리는 15분 정도를 감안해 몇 시에 누우면 좋을지 계산기가 알려 줍니다.

그리고 가장 좋은 기준은 바로 나 자신입니다. 휴가 때도 알람 없이 평일과 같은 시간에 눈이 떠지고, 커피 없이도 하루를 시작할 수 있고, 오후 내내 졸지 않고 버틸 수 있다면, 아마 충분히 자고 있는 겁니다.

나의 생체 시계

뇌 속에는 중심 시계가 있습니다. 시교차상핵이라는 곳인데, 주로 빛을 통해 시각을 맞춥니다. 어두워지면 멜라토닌이 분비됩니다. 몸에게 이제 밤이라고 알려 주는 호르몬이죠.

그래서 아침 햇빛의 힘은 아주 큽니다. 일어나고 얼마 안 돼 몇 분만 햇볕을 쬐어도 생체 시계가 제 시각에 맞춰져서, 밤에 적당한 시간에 졸음이 옵니다.

밤의 빛은 정반대로 작용합니다. 2015년의 한 연구에서, 자기 전에 태블릿으로 책을 읽었더니 종이책을 읽을 때보다 멜라토닌이 늦게 나오고, 잠드는 데 시간이 더 걸리고, 다음 날 아침에도 덜 개운하게 깼습니다.

게다가 모두의 시계가 같은 시각에 맞춰져 있는 건 아닙니다. 저절로 일찍 일어나는 종달새형도 있고, 밤에 더 능률이 오르는 올빼미형도 있죠. 이런 크로노타입은 상당 부분 유전자와 나이에 달려 있습니다. 게을러서 그런 게 아닙니다.

그래도 내가 조절할 수 있는 게 있습니다. 바로 규칙성입니다. 영국인 약 6만 명을 조사한 연구에서, 일정한 시간에 자는 것이 낮은 사망률과 관련이 있었고, 그 관련성은 수면 시간보다도 컸습니다. 주말에 늦게까지 깨어 있다가 월요일에 일찍 일어나는 건, 집 밖에 나가지 않고도 시차증을 겪는 셈입니다.

좋은 밤을 준비하는 법

카페인은 몸속에서 절반으로 줄어드는 데 약 5시간이 걸립니다. 한 연구에서는 잠자리에 들기 6시간 전에 마신 많은 양의 카페인이 잠을 1시간 넘게 빼앗았습니다. 잘 시간에 몸에 얼마나 남아 있는지 여기서 확인해 보세요.

술은 사람을 속입니다. 처음엔 졸음이 오게 하지만, 밤의 후반부를 조각내고 렘수면을 줄입니다. 잠은 자도, 제대로 쉬지는 못하는 거죠.

방도 중요합니다. 서늘하게, 18도 정도로, 어둡고 조용하게. 그리고 침대는 잠자는 데만 쓰세요. 침대에서 일을 하거나 드라마를 보면, 뇌는 더 이상 침대를 잠과 연결하지 않게 됩니다.

하루의 마지막 한 시간을 준비하세요. 화면을 내려놓고, 조명을 낮추고, 마음을 편하게 해 주는 일을 늘 똑같이 해 보세요. 책 읽기, 미지근한 물로 목욕하기, 스트레칭 같은 것들이요. 그게 몸에게 이제 밤이 온다고 알려 주는 신호가 됩니다.

저는 MindHaOS의 휴식 방에서 이렇게 해요. 일정이 한 시간 전에 화면을 내려놓으라고 알려 주고, 침대 옆 스탠드에서 호흡 가이드를 열어 긴장을 풀어요.

그리고 낮에는 몸을 움직이세요. 규칙적인 운동은 더 빨리, 더 깊이 잠들도록 도와줍니다. 다만 가장 격한 운동은 늦어도 잠자기 두 시간 전에는 끝내 두세요.

잠이 오지 않을 때

한참 동안, 20분 정도 지나도 잠이 안 오면 일어나서 조명이 은은한 다른 곳으로 가고, 졸릴 때 다시 침대로 돌아오세요. 침대에서 계속 뒤척이면, 뇌는 침대가 걱정하는 곳이라고 배우게 됩니다.

낮잠은 짧고 이르게 자면 도움이 됩니다. 20분 정도, 오후 중반이 되기 전에요. 미국 항공우주국이 조종사들을 대상으로 한 연구에서는, 약 26분의 낮잠으로 업무 수행 능력이 34퍼센트 좋아졌습니다.

불면이 몇 주씩 이어진다면, 첫 번째 치료는 수면제가 아닙니다. 바로 불면증 인지행동치료입니다. 미국내과학회와 미국수면의학회가 1차 치료로 권하는 방법이죠.

그리고 내 상태가 궁금하다면, 2주쯤 밤마다 기록해 보세요. 몇 시에 누웠는지, 몇 시에 깼는지, 기분은 어땠는지. 패턴은 저절로 보이기 시작합니다.

이 가이드는 정보 제공용이라는 걸 기억하세요. 코를 심하게 골고 자다가 숨이 멈춘다는 말을 듣거나, 낮에 나도 모르게 잠들거나, 불면이 사라지지 않는다면 의사와 상담하세요. 수면무호흡증도, 다른 수면 장애도 치료할 수 있습니다.

정리하면, 일정한 시간에 7시간 이상 자고, 아침엔 빛을, 밤엔 어둠을 찾고, 카페인과 술을 조심하고, 하루의 마지막 한 시간을 준비하세요.

저처럼 실천해 보고 싶다면, MindHaOS의 휴식 방에는 알림과 기상 알람을 갖춘 수면 일정, 매일 밤의 점수, 그리고 패턴을 볼 수 있는 수면 기록이 있습니다. 링크는 설명란에 있고, 거기에 이 가이드의 인터랙티브 버전도 있으니 천천히 다시 보세요. 다음 가이드에서는 또 다른 질문으로 찾아오겠습니다. 다음에 만나요.