운동은 어떻게 해야 할까?

운동할 때 몸 안에서 일어나는 일

운동이란 무엇일까요? 운동을 해야 한다는 건 거의 모두가 알고 있습니다. 하지만 운동할 때 몸 안에서 무슨 일이 일어나는지 아는 사람은 많지 않습니다. 실제로는 어떻게 작동하는 걸까요? 앞으로 몇 분 동안 트레이너들이 계획을 세울 때 쓰는 원리를 배우고, 그들처럼 운동 강도를 재 보고, 꾸준히 이어 갈 계획까지 손에 쥐게 될 겁니다.

참고로 여기는 MindHaOS에 있는 제 집이고, 이 헬스장 방에서 제 루틴을 관리하고 있어요. 그럼 시작해 볼까요.

운동은 말 그대로 몸에 통제된 스트레스를 주는 일입니다. 운동하는 동안에는 오히려 수행 능력이 떨어집니다. 지치고, 에너지를 쓰고, 근육에는 아주 작은 미세 손상이 생기죠. 우리를 더 강하게 만드는 건 그 순간이 아니라, 그 뒤에 쉬는 동안입니다. 몸은 스스로를 회복하고, 다음번에 대비해 원래보다 조금 더 높은 수준까지 준비를 해 둡니다.

이것을 적응이라고 하고, 여기에는 네 가지 원칙이 있습니다. 첫 번째는 점진적 과부하입니다. 늘 똑같은 것만 하면 몸은 변할 이유가 없어집니다. 그래서 지난번보다 아주 조금씩 더 요구해야 합니다.

두 번째 원칙은 특이성입니다. 몸은 연습한 것에 적응합니다. 달리기를 하면 지구력이, 무게를 들면 근력이 좋아집니다. 세 번째는 회복입니다. 쉬지 않으면 적응은 없고, 피로만 쌓일 뿐입니다.

그리고 네 번째는 꾸준함입니다. 적응은 되돌아갈 수 있습니다. 몇 주 동안 운동을 쉬면 몸은 얻었던 것을 잃기 시작합니다. 그래서 가끔 몰아서 많이 하는 것보다 조금씩 자주 하는 게 더 효과적입니다. 일주일에 나흘, 20분씩이 하루 두 시간 한 번보다 낫습니다.

운동의 짧은 역사

전해 오는 바에 따르면 최초의 올림픽은 기원전 776년에 열렸습니다. 그리스인들은 김나지온에서 훈련했는데, 이 말은 벌거벗었다는 뜻의 김노스에서 왔습니다. 네, 정말 그렇게 훈련했습니다.

그때부터 이미 사람들은 운동이 건강에 좋다는 걸 짐작하고 있었습니다. 의학의 아버지 히포크라테스는 잘 먹는 것만으로는 건강을 지킬 수 없고, 몸도 움직여야 한다고 말했다고 전해집니다.

19세기에는 최초의 체조 방법들이 등장했습니다. 1811년 프리드리히 루트비히 얀이 베를린에 야외 체조장을 열었고, 스웨덴에서는 페르 헨리크 링이 건강을 위한 체조를 만들었습니다.

큰 전환점은 1953년에 찾아왔습니다. 영국의 의사 제러미 모리스는 런던 2층 버스에서 하루 종일 앉아 있는 운전사와, 하루 종일 계단을 오르내리는 차장을 비교했습니다. 차장들은 심장마비가 훨씬 적었습니다. 몸을 움직이면 심장이 보호된다는 걸 보여 준 최초의 연구 중 하나였죠.

1968년, 케네스 쿠퍼 박사는 『에어로빅스』라는 책을 내며 에어로빅, 즉 유산소라는 말을 널리 알렸습니다. 그리고 1970년대에는 달리기 열풍이 불었습니다.

그리고 오늘날 세계보건기구는 수천 건의 연구를 바탕으로 권고안을 발표합니다. 예전에는 직감이었던 것이 이제는 과학이 되었고, 지금부터 그걸 살펴보겠습니다.

꼭 길러야 할 네 가지 능력

제대로 된 계획은 네 가지 능력을 훈련합니다. 지구력, 근력, 가동성, 그리고 균형입니다. 각각 알맞은 양이 있습니다.

지구력. 세계보건기구는 성인에게 일주일에 150분에서 300분의 중강도 활동, 또는 75분에서 150분의 고강도 활동을 권장합니다. 이 범위를 넘어서면 추가적인 이점도 있습니다.

근력. 일주일에 최소 이틀, 큰 근육군을 단련하세요. 보기 좋으라고만 하는 게 아닙니다. 근육은 관절과 신진대사를 지켜 주고, 나이가 들면 여러분의 자립을 지켜 줍니다.

가동성. 관절을 움직일 수 있는 범위 전체에서 통제하며 움직이는 능력입니다. 하루 몇 분, 특히 고관절과 어깨, 척추를 풀어 주면 다른 모든 운동이 더 잘 됩니다.

그리고 균형. WHO는 낙상 위험을 줄이기 위해 65세 이상에게 일주일에 사흘 균형 운동을 권장합니다. 하지만 그보다 일찍 시작하는 것이 건강하게 그 나이를 맞이하는 가장 좋은 방법입니다.

전문가처럼 강도 재기

가장 중요한 질문은 얼마나 오래 운동하느냐가 아니라 얼마나 힘들게 하느냐입니다. 이를 재는 간단한 도구가 세 가지 있고, 모두 비싼 장비가 필요 없습니다.

첫 번째는 1부터 10까지의 운동자각도 척도입니다. 1은 앉아 있는 상태, 10은 낼 수 있는 최대의 힘입니다. 중강도는 대략 5에서 6, 고강도는 7에서 8 정도입니다. 대화는 되는데 노래는 힘들다면 중강도입니다.

두 번째는 근력 운동용으로, 남은 반복 횟수입니다. 한 세트를 마치면 바른 자세로 몇 개를 더 할 수 있었을지 스스로 물어보세요. 답이 두세 개라면, 실패 지점에 너무 가까이 가지 않으면서 발전하기에 아주 효과적인 구간입니다.

세 번째는 심박수입니다. 최대 심박수를 추정하는 흔한 방법은 208에서 나이에 0.7을 곱한 값을 빼는 것입니다. 대략적인 값이지만 방향을 잡는 데는 충분합니다. 아래에 나이를 입력하면 여러분의 심박수 구간이 나옵니다.

많은 사람이 늘 같은 어중간한 강도로 운동합니다. 회복하기엔 너무 힘들고, 발전하기엔 너무 쉬운 강도죠. 지구력 선수들이 많이 쓰는 전략은 유산소 운동의 대부분을 코로 숨 쉴 수 있는 존 2에서 편하게 하고, 정말 힘든 운동은 아주 일부만 하는 것입니다.

주마다 발전하는 법

근력을 늘리는 간단하면서도 아주 효과적인 방법이 있습니다. 바로 이중 점진법입니다. 먼저 범위를 정합니다. 예를 들어 8회에서 12회입니다. 모든 세트에서 바른 자세로 12회를 해내면 무게나 난이도를 올리고, 다시 8회부터 시작합니다.

기구가 없어도 부하를 높일 수 있습니다. 반복 횟수를 늘리고, 세트를 하나 더하고, 더 천천히 내려가거나 지지를 줄이는 거죠. 무릎 대고 하는 푸시업에서 정식 푸시업으로 넘어가는 것처럼요.

유산소 운동에서는 주간 운동량을 한 번에 10퍼센트 넘게 늘리지 않는 것이 실용적인 기준입니다. 근육과 심장은 빨리 적응하지만, 힘줄과 관절은 더 천천히 적응합니다.

이 모든 걸 바탕으로 4주 계획을 짤 수 있습니다. 제가 헬스장 방에서 쓰는 것처럼요. 운동할 수 있는 날 수와 수준을 고르면, 아래에서 근력, 유산소, 가동성을 어떻게 나눌지 점진적인 단계까지 넣어서 제안해 드릴게요.

그리고 많은 트레이너가 일정 기간마다 디로드 주간을 넣습니다. 같은 운동을 하되 양을 줄이는 거죠. 뒤로 가는 게 아니라, 적응이 자리 잡게 해 주는 시간입니다.

회복: 진짜로 좋아지는 시간

기억하세요. 우리는 쉬는 동안 좋아집니다. 잠은 존재하는 가장 강력한 회복 도구이고, 성인에게는 7시간 이상 자는 것이 권장됩니다.

식단도 중요합니다. 미국스포츠의학회는 운동하는 사람에게 하루에 체중 1킬로그램당 1.2에서 2그램의 단백질을, 여러 끼에 나눠 먹으라고 권합니다.

그리고 운동 시간 밖에서 일어나는 일도 잊지 마세요. 걷기, 계단 오르기, 한 시간마다 의자에서 일어나기. 이런 일상의 움직임이 하루가 끝날 때쯤엔 꽤 많이 쌓이고, 앉아 있던 시간을 상쇄해 줍니다.

그리고 몸의 소리에 귀 기울이세요. 운동 후에 피곤한 건 정상입니다. 하지만 관절이 찌르듯 아프거나, 어지럽거나, 운동량에 비해 지나치게 숨이 차거나, 가슴이 아픈 건 정상이 아닙니다. 이런 증상이 나타나면 바로 멈추고 의사와 상담하세요.

정리하면, 네 가지 원칙을 지키고, 네 가지 능력을 훈련하고, 강도를 재고, 계획에 따라 조금씩 발전하고, 회복을 지키세요. 이것만으로도 여러분은 이미 대부분의 사람보다 운동에 대해 더 많이 알고 있습니다.

저처럼 계획을 이어 가고 싶다면, MindHaOS의 헬스장 방에는 타이머와 연속 기록, 그리고 160개가 넘는 애니메이션 운동이 있습니다. 링크는 설명란에 있고, 거기에 이 가이드의 인터랙티브 버전도 있으니 천천히 다시 보세요. 다음 가이드에서는 또 다른 질문으로 찾아오겠습니다. 다음에 만나요.