목표를 이루려면 어떻게 해야 할까요?

바라기만 해서는 왜 부족할까요?

목표를 이루려면 어떻게 해야 할까요? 해마다 1월이면 수백만 명이 무언가를 바꾸겠다고 다짐합니다. 그리고 여섯 달 뒤에는 그중 절반 넘게 이미 그만두었죠. 해내는 사람들은 무엇이 다를까요? 오늘은 성공 확률을 거의 세 배로 높이는 단 한 문장까지, 과학이 밝혀낸 것을 함께 살펴볼게요.

참고로, 여기는 MindHaOS에 있는 제 집이에요. 이 방에서 저는 모든 목표를 계획한답니다.

먼저 좋은 소식부터요. 다짐하는 건 정말 효과가 있어요. 2002년, John Norcross는 300명 가까운 사람들을 여섯 달 동안 추적했습니다. 새해 결심을 한 사람들 중 46퍼센트가 여전히 지키고 있었어요. 같은 변화를 원했지만 결심하지 않은 사람들은 겨우 4퍼센트였습니다.

하지만 원하는 것과 행동하는 것 사이에는 틈이 있어요. 수십 편의 연구를 검토한 심리학자 Paschal Sheeran은, 무언가를 하려고 마음먹은 사람의 거의 절반이 결국 하지 않는다는 걸 발견했습니다.

그리고 의지력만으로는 그 틈을 메울 수 없어요. 2015년, Brian Galla와 Angela Duckworth는 자제력이 강한 사람들이 잘 해내는 건 억지로 참아서가 아니라, 좋은 습관이 더 많아서라는 걸 알아냈습니다. 해내는 사람은 의지가 더 강한 게 아니라, 의지가 덜 필요한 거예요.

그러니까 비결은 더 간절히 바라는 게 아니라, 의욕에 기대지 않도록 목표를 설계하는 거예요. 그리고 5부에서는 기억력 챔피언들이 왜 모든 걸 집 한 채 안에 넣어 두는지 보게 될 거예요.

여기, 제 목표 과녁에서는 목표마다 자리가 있어요. 무엇을 원하는지, 왜 원하는지, 그리고 거기까지 가는 단계들이요.

좋은 목표란 어떤 목표일까요?

Edwin Locke와 Gary Latham은 30년 동안 수백 편의 연구를 검토했는데, 결론은 늘 같았어요. 구체적이고 조금 어려운 목표가 ‘최선을 다할게’를 언제나 이깁니다. ‘운동하기’에 무엇을, 얼마나, 언제, 어디서를 붙이면 어떻게 달라지는지 보세요.

말하는 방식도 중요해요. 2020년 스웨덴에서 새해 결심을 한 천 명 넘는 사람들을 추적했더니, 과일 더 먹기처럼 무언가를 시작하는 목표가, 설탕 끊기처럼 무언가를 그만두는 목표보다 더 잘 지켜졌습니다.

그래서 목표는 하나만, 긍정적인 말로 쓰고, 정말 소중한 이유를 함께 적는 게 좋아요. 힘든 날 당신을 일으켜 세우는 건 바로 그 ‘왜’니까요.

저는 제 방에서 목표를 이렇게 써요. 무엇을 원하는지, 얼마나, 언제까지. 모호한 말은 빼고요.

목표를 어떻게 단계로 바꿀까요?

자, 약속했던 그 문장이에요. 2002년 영국에서 학생들에게 운동을 해 보라고 했습니다. 한 그룹에는 이유만 설명했고, 다른 그룹에는 언제, 어디서 할지도 적게 했어요. ‘만약 월요일 아침 7시라면, 공원에 달리러 간다’ 같은 문장으로요. 첫 번째 그룹에서는 35퍼센트가 운동했고, 이 문장을 쓴 그룹에서는 91퍼센트가 운동했습니다.

이런 문장을 실행 의도라고 하는데, Peter Gollwitzer와 Paschal Sheeran이 94편의 연구로 검토했어요. 언제, 어디서 행동할지 미리 정해 두면, 결과를 바라기만 하는 것보다 훨씬 도움이 됩니다.

그리고 큰 목표는 나눠야 해요. 5킬로미터 달리기가 산꼭대기라면, 월요일에 20분 걷기는 첫 계단이에요. 목표가 단계로 나뉘고, 각 단계가 하루에 할 수 있는 걸음이 되는 걸 보세요.

MindHaOS에 있는 제 목표 방에서는 인공지능이 그 계획을 세워 줘요. 쓸 수 있는 시간과 요일을 알려 주면, 단계들을 일정에 맞춰 제안해 준답니다.

의욕은 왜 사라질까요?

의욕은 늘 똑같지 않아요. 목표가 가까워 보이면 올라가죠. 2006년, 컬럼비아 대학교의 한 카페에서 무료 커피 도장 카드를 두 종류 나눠 줬어요. 하나는 도장 10개짜리, 다른 하나는 12개짜리지만 2개가 이미 찍혀 있었죠. 둘 다 열 번 사야 했는데도, 도장 2개를 선물로 받은 카드가 거의 사흘 먼저 다 찼습니다.

Teresa Amabile은 직장인들의 일기 1만 2천 개를 읽었어요. 기분이 가장 좋았던 날은, 소중한 일에서 조금이라도 앞으로 나아간 날이었습니다. 작은 전진이 바로 연료예요.

그리고 등을 한 번 더 밀어 주는 날들이 있어요. 월요일, 매달 1일, 당신의 생일. Katherine Milkman은 이것을 ‘새 출발 효과’라고 부릅니다. 그런 날에는 더 많은 사람이 목표를 찾아보고 시작하거든요. 시작할 때나 다시 돌아올 때 활용하세요.

그런데 벌써 절반이 지났네요. 이 가이드가 도움이 되고 있다면 좋아요를 누르고, 다음 영상을 놓치지 않게 구독하고, 미뤄 둔 목표가 있는 사람에게 공유해 주세요.

그래서 제 달력은 늘 눈에 보이는 곳에 있어요. 조금이라도 나아간 날은 표시가 되고, 그게 저를 다음 날로 밀어 줘요.

모든 것을 마음의 집에 두면 왜 도움이 될까요?

전설에 따르면 그리스 시인 시모니데스는 연회에 온 손님 모두를 각자 앉아 있던 자리로 기억해 냈다고 해요. 그렇게 기억의 궁전이 태어났습니다. 잘 아는 집의 방들에 생각을 넣어 두는 방법이죠.

그리고 이건 효과가 있어요. 2017년, Martin Dresler는 평범한 사람들에게 이 방법을 6주 동안 훈련시켰습니다. 전에는 목록의 단어를 30개쯤 기억하던 사람들이, 훈련 뒤에는 35개쯤을 더 기억했어요. 몇 달이 지나서도 훨씬 많이 기억했고요. 우리 뇌는 장소에 정말 강하거든요.

모든 걸 한곳에 두면 마음도 차분해져요. 2011년, E. J. Masicampo와 Roy Baumeister는 미뤄 둔 목표가 다른 일을 하는 동안 머릿속에 끼어든다는 걸 확인했습니다. 하지만 그 목표에 구체적인 계획을 적는 순간, 그런 생각은 더 이상 방해하지 않았어요.

마음의 집은 네 가지를 줘요. 모든 목표를 한눈에 볼 수 있고, 목표들이 어떻게 이어지는지 보여요. 잘 자면 운동도 잘되니까요. 제자리가 있는 건 내려놓을 수 있고, 어느 방으로 돌아가야 할지 알게 됩니다.

그래서 MindHaOS는 집이에요. 방 하나하나가 삶의 한 영역이고, 여기서 모든 방의 목표를 한꺼번에 볼 수 있어요.

잘 나아가고 있는지 어떻게 알까요?

측정은 효과가 있어요. 2016년, Benjamin Harkin 연구팀은 138개의 실험을 모았습니다. 자기 진척을 자주 확인한 사람일수록 목표에 더 가까워졌어요. 그리고 그 효과는 기록하거나 누군가에게 이야기할 때 더 컸습니다.

가장 쉬운 방법은 연속 기록이에요. 해낸 날마다 표시하세요. 사슬이 자라는 모습, 그리고 다음 날 돌아오면 하루 빈칸이 생겨도 사슬이 끊기지 않는 걸 보세요.

그리고 일주일에 한 번, 10분 동안 돌아보세요. 무엇을 했는지, 무엇을 배웠는지, 무엇을 고칠지. 결과만이 아니라 과정을 재세요. 몸무게는 천천히 줄지만, 산책 횟수는 오늘 셀 수 있으니까요.

제 집에서는 계획마다 단계와 걸음이 있고, 하나씩 체크할 때마다 막대가 차오르는 게 보여요.

실패했을 때는 어떻게 할까요?

당신은 실패할 거예요. 그래도 괜찮아요. 2010년, Phillippa Lally는 새 습관을 들이려는 사람들을 추적했습니다. 자동으로 하게 되기까지 평균 66일이 걸렸는데, 18일 만에 된 사람도, 훨씬 오래 걸린 사람도 있었어요. 그리고 하루 건너뛰어도 쌓아 온 것은 지워지지 않았습니다.

위험한 건 하루 실패하는 게 아니라, ‘다 망쳤어’라고 생각하고 전부 놓아 버리는 거예요. 실전 규칙은 이거예요. 한 번은 실패해도 되지만, 두 번 연속은 안 돼요.

그리고 넘어지기 전에 미리 대비하세요. Gabriele Oettingen은 네 단계를 제안합니다. 당신의 소망, 가장 좋은 결과, 가장 발목을 잡는 장애물, 그리고 그게 나타났을 때의 계획. 성공만 상상하면 느슨해지지만, 장애물까지 상상하면 준비가 됩니다.

그리고 자신에게 다정하게 말하세요. 2012년, Juliana Breines와 Serena Chen은 어려운 시험을 망친 뒤 자신을 너그럽게 대한 사람들이, 그저 스스로를 격려한 사람들보다 다음 시험을 위해 더 많이 공부했다는 걸 확인했어요.

실패하면 저는 여기서 목표가 아니라 계획을 고쳐요. 일정에서 날짜를 옮기고 계속 가는 거죠.

어떻게 계속할까요? 계속하기 위한 계획

첫 주에는 목표를 하나만 고르고, 긍정적인 말로 쓰고, ‘만약 ~라면, ~한다’ 문장을 붙이세요. 그리고 안 하기가 더 어려울 만큼 작게 시작하세요. 2분도 충분히 셉니다.

첫 달에는 매주 조금씩 늘리세요. 단, 지난주가 잘됐을 때만요. 매주 아주 조금씩 늘어나는 2분이 넉 달 뒤 30분이 되는 걸 보세요. 힘든 도약은 한 번도 없어요.

매주 일요일에는 10분 동안 연속 기록을 돌아보세요. 그리고 실패한 날이 있어도, 월요일, 매달 1일, 아니면 바로 내일이 당신의 새 출발이에요.

정리할게요. 바라기만 해서는 부족하니 설계하세요. 목표는 구체적이고 긍정적으로, ‘만약 ~라면, ~한다’ 문장과 함께. 단계로 나눠서 마음의 집 눈에 보이는 곳에. 매주 재고, 실패하면 다음 날 돌아오세요.

MindHaOS의 목표 방에서는 혼자서 목표를 쓰고 계획을 세울 수도 있고, 인공지능에게 부탁해 단계와 시간을 도움받을 수도 있으며, 그걸 일정으로 볼 수 있어요. 오늘 무료로 나만의 집을 지어 보세요. 링크는 설명란에 있어요. 그리고 다음 가이드는, 시간을 어떻게 정리할까요?