왜 천천히 가면 더 빨리 도착할까요?

지금 마음은 어디에 있나요?

왜 천천히 가면 더 빨리 도착할까요? 한 실험에서 많은 사람들을 15분 동안 자기 생각과 함께 혼자 두었더니, 가만히 있느니 차라리 스스로 전기 충격을 주는 쪽을 택했어요. 오늘은 멈추는 것에 대해 과학이 뭐라고 하는지, 그리고 이 영상이 끝나자마자 할 수 있는 1분짜리 연습을 알아볼게요.

참고로, 여기는 MindHaOS에 있는 제 집이고, 이 정원은 제가 속도를 늦추러 오는 곳이에요.

2010년, 매슈 킬링스워스와 대니얼 길버트는 2천 명이 넘는 사람들에게 무작위 시간에 휴대폰으로 물었어요. 지금 무엇을 하고 있고, 무슨 생각을 하고 있나요? 거의 절반의 시간 동안, 마음은 다른 곳에 가 있었어요.

게다가 그건 휴식도 아니었어요. 마음이 헤매는 동안 사람들은 집중할 때보다 기분이 더 나빴고, 지루한 일을 할 때조차 그랬죠. 두 사람의 결론은 한 문장이면 충분해요. 헤매는 마음은 불행한 마음이라는 거예요.

그리고 이게 처음에 말한 그 실험이에요. 2014년, 티모시 윌슨은 자원자들을 휴대폰 없이 6분에서 15분 동안 방에 혼자 두었어요. 거기엔 작은 전기 충격을 주는 버튼이 있었죠. 남성 셋 중 둘, 여성 넷 중 하나가 그 버튼을 눌렀어요. 그저 자기 마음과 단둘이 있기 싫어서요.

그래서 이 정원에는 벽도, 서두름도 없어요. 여기서는 멈추고, 내가 어디 있는지 알아차리고, 다시 돌아오는 거예요.

마음챙김이란 무엇이고, 어디에서 왔을까요?

이 말은 약 2천5백 년 전, 가장 오래된 불교 경전의 언어인 팔리어의 '사띠'에서 왔어요. 뜻은 지금 일어나는 일로 돌아오기를 기억한다는 것에 가까워요. 1881년, 영국의 번역가 토머스 리스 데이비즈가 이를 영어로 '마인드풀니스'라고 옮겼고, 우리말로는 마음챙김이에요.

1979년, 생물학자 존 카밧진은 이것을 종교와 상관없이 매사추세츠의 한 병원으로 가져가, 만성 통증 환자들에게 적용했어요. 그의 정의는 지금도 쓰여요. 의도적으로, 지금 이 순간에, 판단하지 않고 주의를 기울이는 것.

그리고 무엇이 아닌지도 분명히 해요. 머릿속을 비우는 것도, 억지로 편안해지는 것도, 느끼는 것에서 도망치는 것도 아니에요. 생각이 구름처럼 지나가는 걸, 하나하나 올라타지 않고 바라보는 거예요.

그의 프로그램은 8주 과정이었어요. 주의를 기울여 숨 쉬고, 발끝부터 머리까지 몸을 훑고, 한 걸음 한 걸음을 느끼며 천천히 걷는 거죠. 지금은 전 세계의 병원과 학교, 회사에서 가르치고 있어요.

산속 절에 갈 필요도 없어요. 저는 여기 앉아서 지금 기분을 적고, 몇 분 명상한 뒤, 끝날 때 기분을 적어요.

천천히 숨 쉬면 몸에 무슨 일이 일어날까요?

호흡은 몸의 자동 조종 장치 중에서 마음대로 손댈 수 있는 유일한 조종간이에요. 숨을 들이쉬면 심장이 조금 빨라지고, 내쉬면 느려져요. 1분에 여섯 번쯤 천천히 숨 쉬면 이 흔들림이 커지는데, 그건 몸이 차분해지고 있다는 신호예요.

그리고 이게 약속했던 1분 연습, 주기적 한숨이에요. 코로 두 번 들이쉬어요. 한 번은 길게, 또 한 번은 짧게 해서 폐를 가득 채우고, 입으로 길고 천천히 내쉬어요. 이걸 1분 동안 반복해요. 저와 함께 해 봐요.

2023년 스탠퍼드 대학교에서 백 명이 넘는 사람이 한 달 동안 매일 5분씩 연습했어요. 주기적 한숨을 한 사람들은 주의 집중 명상을 한 사람들보다 기분이 더 좋아졌고, 쉬고 있을 때의 호흡도 느려졌어요.

다른 호흡법도 있어요. 박스 호흡은 넷을 세며 들이쉬고, 넷 동안 멈추고, 넷에 내쉬고, 다시 넷 동안 멈춰요. 그리고 4·7·8 호흡은 들이쉬는 것보다 내쉬는 걸 길게 해서, 잠이 안 올 때 좋아요.

여기, 제 정원에서는 호흡 패턴을 고르고, 들이쉬면 커지고 내쉬면 작아지는 원을 따라가요.

왜 멈추면 더 빨리 도착할까요?

여러 일을 한꺼번에 하면 빠른 것 같지만, 사실은 아니에요. 한 일에서 다른 일로 옮길 때마다 뇌는 첫 번째 일을 다시 불러오는 데 시간이 걸려요. 그리고 2009년 스탠퍼드에서는, 화면 사이를 늘 오가던 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 산만했고 작업 전환도 더 서툴렀어요.

이번엔 반대예요. 2013년, 마이클 므라젝은 학생들에게 하루 몇 분씩 2주 동안 마음챙김 훈련을 시켰어요. 마음이 덜 헤맸고, 작업 기억이 좋아졌으며, 대학원 입학시험의 독해 영역에서 16 백분위 점수가 올랐어요.

그리고 아미시 자는 스트레스가 아주 큰 임무를 앞둔 해병대원들에게 이걸 시험했어요. 더 오래 연습한 사람들은 작업 기억을 지켰고, 거의 연습하지 않은 사람들은 잃었어요. 그래서 군대에서는 이렇게 말해요. 느린 것이 부드럽고, 부드러운 것이 빠르다.

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중요한 일이 있을 때 저는 먼저 여기에 와요. 종을 한 번 울리고, 저를 위한 몇 분을 보내고, 다시 종을 울린 다음, 한 번에 한 가지만 해요.

과학이 말하는 것, 그리고 말하지 않는 것은?

2014년, 존스 홉킨스 대학교의 마다브 고얄과 연구팀은 3천5백 명이 넘는 사람이 참여한 47개의 시험을 검토했어요. 명상 프로그램은 불안, 우울, 통증을 중간 정도로 개선했어요.

중간 정도라는 건 말 그대로예요. 도움은 되지만 마법은 아니에요. 그 검토에서 운동이나 심리 치료 같은 다른 방법보다 낫지 않았고, 필요할 때 전문가를 대신하지도 못해요.

8주 명상으로 뇌의 크기가 바뀐다는 말을 들어 봤을지도 몰라요. 2011년의 한 연구가 그렇게 시사했지만, 2022년에 더 크고 더 신중한 연구에서는 찾지 못했어요. 과학은 이렇게 나아가요. 확실한 건, 주의를 훈련하면 더 빨리 알아차리고 더 잘 반응하게 된다는 거예요.

그리고 증거가 있는 이웃 습관이 하나 더 있어요. 바로 감사하기예요. 2003년, 로버트 에먼스와 마이클 매컬러는 자원자들에게 매주 감사한 일을 적게 했어요. 10주 뒤, 그들은 삶에 더 만족하고, 더 낙관적이 되었으며, 운동까지 더 많이 했어요.

그래서 저는 여기서 오늘 감사한 일도 적어요. 하나면 충분하고, 셋이면 더 좋아요.

생각을 멈출 수 없다면 어떻게 명상할까요?

비밀은 이거예요. 산만해지는 건 실패가 아니에요. 연습의 일부예요. 마음이 떠났다는 걸 알아차리고 호흡으로 돌아올 때마다, 주의력을 위한 스쿼트를 한 번 한 거예요. 백 번 산만해졌다면, 백 번 훈련한 거죠.

아주 간단해요. 등은 곧게 펴되 힘을 빼고 편하게 앉아요. 코로 들어오고 나가는 공기 같은 닻을 하나 고르세요. 생각이 떠오르면 속으로 '생각 중'이라고 이름 붙이고, 자신을 꾸짖지 말고 닻으로 돌아와요.

얼마나 해야 할까요? 2019년, 줄리아 바소와 웬디 스즈키는 명상 경험이 없는 사람들에게 하루 13분씩 명상하게 했어요. 4주째엔 아직 티가 안 났지만, 8주째에는 기분도, 주의력도, 기억력도 좋아졌어요. 꾸준함이 시간의 길이를 이겨요.

앉아 있는 게 맞지 않는다면 다른 문도 있어요. 주의를 기울여 발끝부터 머리까지 몸을 훑기, 한 걸음 한 걸음 느끼며 천천히 걷기, 또는 빗소리나 파도 소리 같은 소리를 듣고 그 소리로 돌아오기.

여기서 저는 숲, 바다, 비, 싱잉볼 중에서 소리를 고르고, 시간을 정한 뒤, 종이 울릴 때까지 명상해요.

어떻게 계속할까요? 계속하기 위한 계획

첫 주에는 이미 하고 있는 일에 연습을 붙여요. 커피를 마신 뒤 1분 동안 주기적 한숨, 그리고 2분 동안 호흡에 주의 기울이기. 핑계가 없을 만큼 짧게요.

첫 달에는 매주 조금씩 늘려 10분이나 13분까지 가고, 여러 소리와 패턴을 시도해 나에게 맞는 걸 찾아요. 하루 3분이 한 달이면 1시간 반이 넘는 걸 보세요.

어느 날 명상을 못 해도 괜찮아요. 여기엔 끊기는 연속 기록이 없어요. 연습은 돌아오는 거예요. 명상 안에서처럼요. 나아지는 걸 재고 싶다면, 시작할 때와 끝날 때의 기분, 그리고 모아 온 평온을 살펴보세요.

정리하면, 마음은 하루의 거의 절반을 헤매요. 마음챙김은 판단 없이 알아차리고 돌아오는 것이고, 천천히 숨 쉬면 몸에 브레이크가 걸리며, 멈추면 더 잘 해내요. 그리고 매일 몇 분이 가끔 한 시간보다 나아요.

MindHaOS의 정원에서는 숲, 바다, 비 소리와 함께 명상할 수 있고, 안내하는 원을 따라 숨 쉬고, 감사한 일을 적으면서, 나의 평온이 씨앗에서 숲으로 자라는 걸 볼 수 있어요. 오늘 무료로 나만의 마음의 집을 지어 보세요. 링크는 설명란에 있어요. 그리고 다음 가이드는, 시간을 어떻게 정리할까요?