Co to znaczy dobrze się odżywiać?

Co jedzenie robi w twoim ciele

Co to znaczy dobrze się odżywiać? Każdy ma zdanie na temat tego, co powinieneś jeść. Prawie nikt nie tłumaczy, co jedzenie robi w twoim ciele. Jak to naprawdę działa? W ciągu kilku najbliższych minut zrozumiesz, czego potrzebuje twoje ciało, policzysz, ile energii zużywasz, i wyjdziesz stąd z planem na cały tydzień.

A tak przy okazji, to mój dom w MindHaOS, a w tej kuchni trzymam swoje przepisy i plan posiłków. Zaczynamy.

Jedzenie wykonuje dwie prace naraz. Jest paliwem: energią, którą mierzy się w kaloriach i którą zużywasz, kiedy oddychasz, myślisz i się ruszasz. I jest materiałem budowlanym: dzięki niemu naprawiasz mięśnie, kości, skórę i krew, które cały czas się odnawiają.

Te materiały docierają w trzech dużych grupach, czyli jako makroskładniki. Białka budują i naprawiają. Węglowodany to najszybsza energia, zwłaszcza dla mózgu i przy intensywnym wysiłku. A tłuszcze magazynują energię, tworzą ściany twoich komórek i pomagają wchłaniać niektóre witaminy.

Do tego dochodzą mikroskładniki: witaminy i minerały, których potrzebujesz w maleńkich ilościach, ale bez których nic z tego nie działa. I błonnik, który prawie nie daje energii, ale karmi bakterie w twoich jelitach i dłużej utrzymuje uczucie sytości.

Krótka historia tego, co jemy

Setki tysięcy lat temu nasi przodkowie nauczyli się gotować na ogniu. Gotowanie zmiękcza jedzenie i pozwala wydobyć z niego więcej energii; niektórzy antropolodzy uważają, że to pomogło urosnąć naszemu mózgowi.

Około dziesięciu tysięcy lat temu pojawiło się rolnictwo: pszenica, ryż i kukurydza. Jedzenia starczało dla znacznie większej liczby ludzi, choć dieta stała się mniej urozmaicona niż u łowców-zbieraczy.

W 1747 roku szkocki lekarz James Lind przeprowadził jedno z pierwszych badań klinicznych w historii: marynarzom chorym na szkorbut podawał różne środki, a wyzdrowieli ci, którzy jedli pomarańcze i cytryny.

Pod koniec dziewiętnastego wieku chemik Wilbur Atwater zmierzył, ile energii daje każdy produkt: około czterech kalorii na gram białka lub węglowodanów i około dziewięciu na gram tłuszczu. Tych liczb do dziś używa się na etykietach.

W 1912 roku polski biochemik Kazimierz Funk zaproponował słowo „witamina”, a w kolejnych dekadach odkryto prawie wszystkie witaminy. Po raz pierwszy zrozumiano, że można jeść dużo, a mimo to być niedożywionym.

W 1992 roku Stany Zjednoczone narysowały słynną piramidę żywieniową, z pieczywem i makaronem u podstawy. W 2011 roku zamieniły ją na talerz, MyPlate, który dużo łatwiej wyobrazić sobie przy każdym posiłku. A w Meksyku oficjalna norma narysowała własny: Plato del Bien Comer, czyli „talerz zdrowego jedzenia”. Do niego jeszcze dojdziemy.

Ile energii potrzebujesz

Na dłuższą metę twoja waga zależy od bilansu energetycznego: ile zjadasz w porównaniu z tym, ile zużywasz. Jeśli jesz więcej, niż zużywasz, ciało magazynuje; jeśli mniej, sięga po zapasy. Brzmi prosto, ale wydatek energii ma kilka części.

Największa część, około dwóch trzecich, idzie po prostu na utrzymanie cię przy życiu: to twoja podstawowa przemiana materii. Kolejna część zależy od tego, ile się ruszasz w ciągu dnia, a niewielka, około dziesięciu procent, idzie na trawienie tego, co jesz.

Możesz to oszacować równaniem Mifflina-St Jeor, jednym z najczęściej używanych przez dietetyków: na podstawie wieku, wagi, wzrostu i aktywności. Wypróbuj tutaj kalkulator. To szacunek, a nie dokładny pomiar, ale bardzo dobry punkt wyjścia.

Jeśli chodzi o białko, punkt odniesienia dla dorosłego to co najmniej zero przecinek osiem grama na każdy kilogram masy ciała dziennie. Jeśli trenujesz siłowo, wielu ekspertów zaleca od jednego przecinek cztery do dwóch gramów.

A jeśli chcesz schudnąć, nie musisz głodować: wystarczy jeść trochę mniej, niż zużywasz, mniej więcej o piętnaście procent, i co dwa tygodnie sprawdzać, jak ci idzie. Na dłużej zostają właśnie małe zmiany.

Jakość tego, co jesz

Liczy się nie tylko ile, ale też co. Badacze dzielą jedzenie według tego, jak bardzo je przetworzono: produkty świeże, składniki kuchenne, takie jak olej czy sól, produkty przetworzone, jak ser czy chleb z piekarni, i ultraprzetworzone, jak słodkie napoje gazowane, ciastka i przekąski z paczki.

W 2019 roku w eksperymencie amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia dwadzieścia osób przez dwa tygodnie jadło żywność ultraprzetworzoną, a przez kolejne dwa nieprzetworzoną, mając do dyspozycji tyle samo kalorii. Przy ultraprzetworzonej zjadali około pięciuset kalorii dziennie więcej, nawet tego nie zauważając.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby cukier dodany dawał mniej niż dziesięć procent twojej energii, a najlepiej mniej niż pięć: to około sześciu łyżeczek dziennie. Zobacz tutaj, ile cukru jest w tym, co pijesz.

Z solą jest podobnie: zalecenie to mniej niż pięć gramów dziennie, mniej więcej łyżeczka, a większości nie dosypujesz sam przy stole, bo jest już w produktach.

Cała sztuka to czytać etykietę. Zwróć uwagę na porcję, na cukry i sól oraz na listę składników, która idzie od największej ilości do najmniejszej: jeśli pierwszy jest cukier, już wiesz, czego jest tam najwięcej.

Jak ułożyć swój talerz i swój tydzień

Na każdy posiłek jest bardzo prosta metoda, talerz zdrowego żywienia z Harvardu: połowa talerza to warzywa i owoce; ćwierć to produkty pełnoziarniste; a druga ćwierć to białko, na przykład ryba, kurczak, jajka albo rośliny strączkowe. Do picia woda, a do gotowania trochę dobrego oleju.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej czterysta gramów owoców i warzyw dziennie, czyli około pięciu porcji, i co najmniej dwadzieścia pięć gramów błonnika, który pochodzi głównie właśnie z nich, z produktów pełnoziarnistych i z roślin strączkowych.

Sekret to nie siła woli, tylko planowanie. Wybierz jadłospis na tydzień, zrób z niego listę zakupów i przez kilka dni gotuj więcej, żeby mieć gotowe jedzenie, kiedy brakuje czasu.

Ja robię to w swojej kuchni w MindHaOS: układam plan na tydzień z moich przepisów, a lista zakupów robi się sama.

I nie musi być idealnie. Jeśli większość tego, co jesz, idzie w tym kierunku, pizza ze znajomymi mieści się bez wyrzutów sumienia: sposób jedzenia, który da się utrzymać, jest wart więcej niż idealny, który porzucisz po dwóch tygodniach.

Woda, głód i wytrwałość

Woda też się liczy. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności zaleca około dwóch litrów dziennie dla kobiet i dwóch i pół litra dla mężczyzn, licząc także wodę z jedzenia, która stanowi mniej więcej jedną piątą.

Słuchaj swojego głodu. Jedzenie powoli i bez ekranów daje ciału czas, żeby dało ci znać, że jest już syte. I nie siadaj do obiadu wilczo głodny: śniadanie z białkiem i owoc po południu bardzo zmieniają wieczór.

A jeśli chcesz wiedzieć, jak ci idzie, przez kilka dni zapisuj, co jesz. Nie po to, żeby popadać w obsesję, tylko żeby zobaczyć schematy: wiele osób odkrywa, że problemem nie były posiłki, tylko napoje albo popołudniowe przekąski.

Pamiętaj, że ten poradnik ma charakter informacyjny. Jeśli chorujesz, masz trudną relację z jedzeniem albo jesteś w ciąży, najlepiej, żeby wspierał cię dietetyk.

Podsumowując: przez większość czasu jedz prawdziwe jedzenie, wypełniaj połowę talerza warzywami i owocami, dopasuj ilość do tego, ile zużywasz, i planuj swój tydzień.

Jeśli chcesz wprowadzić to w życie tak jak ja, kuchnia w MindHaOS ma twoją książkę kucharską, twój plan posiłków na tydzień i listę zakupów, która robi się sama. Link jest w opisie, a tam też ten poradnik w wersji interaktywnej, żebyś mógł go spokojnie powtórzyć. W następnym poradniku weźmiemy na warsztat kolejne pytanie. Do zobaczenia.