Co to znaczy dobrze spać?

Co się dzieje, kiedy śpisz

Co to znaczy dobrze spać? Spędzamy we śnie prawie jedną trzecią życia. A mimo to sen jest pierwszą rzeczą, którą ograniczamy, kiedy brakuje czasu. Co tak naprawdę dzieje się, kiedy śpisz? W ciągu kilku najbliższych minut zrozumiesz, co robi twój mózg w nocy, policzysz, o której się kłaść, i wyjdziesz stąd z planem, jak spać lepiej już od dziś.

A tak przy okazji, to mój dom w MindHaOS, a to pokój „Odpoczynek”: tutaj prowadzę harmonogram snu i dziennik moich nocy. Zaczynamy.

Sen to nie wyłączenie się. W ciągu nocy przechodzisz od czterech do sześciu cykli, z których każdy trwa około dziewięćdziesięciu minut, a w każdym przechodzisz przez kilka faz: sen płytki, sen głęboki i sen REM, czyli fazę najbardziej wyrazistych snów.

Najwięcej snu głębokiego jest na początku nocy. To wtedy ciało wydziela hormon wzrostu i się regeneruje, a mózg, jak pokazują badania na myszach, najintensywniej oczyszcza się z odpadów nagromadzonych w ciągu dnia.

Sen REM przypada głównie na godziny poranne. Mózg jest wtedy prawie tak aktywny jak na jawie: porządkuje wiedzę z całego dnia i przetwarza emocje. Dlatego jeśli wstajesz dużo wcześniej, niż potrzebujesz, tracisz właśnie tę część.

Co nauka odkryła o śnie

Zanim pojawiło się światło elektryczne, wielu ludzi w Europie spało w dwóch turach: pierwszy sen, chwila czuwania w środku nocy i drugi sen. Opisał to historyk Roger Ekirch na podstawie setek dzienników, listów i książek z dawnych wieków.

W 1879 roku Thomas Edison z powodzeniem przetestował swoją żarówkę. Noc wypełniła się światłem, a z biegiem lat zaczęliśmy chodzić spać coraz później.

W 1938 roku fizjolog Nathaniel Kleitman spędził trzydzieści dwa dni w Jaskini Mamuciej w Kentucky, żeby żyć w rytmie dwudziestoośmiogodzinnej doby. Jego ciało nie dało się oszukać: wciąż trzymało rytm około dwudziestu czterech godzin.

W 1953 roku Kleitman i jego student Eugene Aserinsky odkryli sen REM: zauważyli, że w pewnych momentach nocy oczy szybko poruszają się pod powiekami, a ktoś, kto się wtedy budzi, niemal zawsze akurat śnił.

A w 2017 roku Nagrodę Nobla z medycyny otrzymali Jeffrey Hall, Michael Rosbash i Michael Young za odkrycie na muszkach owocowych, jak działają geny wewnętrznego zegara. Do tego jeszcze dojdziemy.

Ile snu potrzebujesz

Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu dorośli potrzebują co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy. Nastolatki od ośmiu do dziesięciu, a dzieci w wieku szkolnym od dziewięciu do dwunastu. A mimo to co trzeci dorosły śpi krócej niż siedem godzin.

Brak snu się kumuluje. W eksperymencie z 2003 roku osoby, które przez dwa tygodnie spały po sześć godzin, miały w końcu tak samo osłabioną uwagę jak ktoś, kto nie spał aż dwie noce z rzędu. A najgorsze, że same czuły się tylko trochę zmęczone.

Skoro sen przebiega w cyklach, obudzenie się na końcu cyklu jest przyjemniejsze niż w środku snu głębokiego. Wypróbuj tutaj: wybierz, o której wstajesz, a kalkulator podpowie ci, o której się położyć, licząc około piętnastu minut na zaśnięcie.

A najlepszą miarą jesteś ty. Jeśli na urlopie budzisz się bez budzika o tej samej porze co w tygodniu, jeśli nie potrzebujesz kawy, żeby się rozkręcić, a całe popołudnie mija ci bez senności, prawdopodobnie śpisz wystarczająco.

Twój wewnętrzny zegar

W mózgu masz główny zegar, jądro nadskrzyżowaniowe, które nastawia się przede wszystkim według światła. Kiedy robi się ciemno, wydzielasz melatoninę, hormon, który daje ciału znać, że jest już noc.

Dlatego poranne światło ma taką moc: kilka minut na słońcu krótko po przebudzeniu nastawia twój zegar i sprawia, że wieczorem senność przychodzi o dobrej porze.

Światło wieczorem działa odwrotnie. W badaniu z 2015 roku czytanie na tablecie przed snem opóźniło wydzielanie melatoniny, ludzie dłużej zasypiali i budzili się mniej rześcy niż po czytaniu papierowej książki.

I nie wszyscy mamy zegar nastawiony tak samo: są skowronki, które same wstają wcześnie, i sowy, które najlepiej funkcjonują wieczorem. Twój chronotyp w dużej mierze zależy od genów i wieku; to nie lenistwo.

Za to masz wpływ na regularność. Badanie z udziałem około sześćdziesięciu tysięcy osób z Wielkiej Brytanii wykazało, że sen o stałych porach wiąże się z niższą śmiertelnością, i to nawet silniej niż liczba przespanych godzin. Zarywanie nocy w weekend i wczesne wstawanie w poniedziałek to jet lag bez wychodzenia z domu.

Jak przygotować się do dobrej nocy

Kofeina potrzebuje około pięciu godzin, żeby jej ilość w organizmie spadła o połowę. W jednym badaniu mocna dawka wypita sześć godzin przed snem zabrała ponad godzinę snu. Sprawdź tutaj, ile jej zostanie w twoim organizmie w porze snu.

Alkohol oszukuje: na początku usypia, ale w drugiej połowie nocy sen robi się przerywany, a snu REM jest mniej. Śpisz, ale gorzej odpoczywasz.

Twoja sypialnia też ma znaczenie: chłodna, około osiemnastu stopni, ciemna i cicha. A łóżko niech służy do spania: jeśli pracujesz w nim albo oglądasz seriale, twój mózg przestaje kojarzyć je ze snem.

Przygotuj ostatnią godzinę dnia: odłóż ekrany, przygaś światła i zrób coś, co cię odpręża, zawsze tak samo: poczytaj, weź ciepłą kąpiel albo się porozciągaj. To dla twojego ciała sygnał, że nadchodzi noc.

Ja robię to w swoim pokoju „Odpoczynek” w MindHaOS: harmonogram przypomina mi godzinę wcześniej, żeby odłożyć ekrany, a lampka na szafce nocnej otwiera mi ćwiczenie oddechowe z przewodnikiem, żeby się wyciszyć.

I ruszaj się w ciągu dnia: regularny ruch pomaga szybciej zasnąć i spać głębiej. Tylko najcięższy trening kończ co najmniej dwie godziny przed snem.

Kiedy nie możesz zasnąć

Jeśli od dłuższego czasu, jakichś dwudziestu minut, nie możesz zasnąć, wstań, przejdź w inne miejsce z przygaszonym światłem i wróć do łóżka, kiedy poczujesz senność. Przewracanie się z boku na bok uczy mózg, że łóżko służy do zamartwiania się.

Drzemki pomagają, jeśli są krótkie i wczesne: około dwudziestu minut, najpóźniej wczesnym popołudniem. W badaniu NASA z udziałem pilotów drzemka trwająca około dwudziestu sześciu minut poprawiła ich sprawność o trzydzieści cztery procent.

Jeśli bezsenność trwa tygodniami, pierwszym leczeniem nie są tabletki, tylko terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, którą jako pierwszy wybór zalecają Amerykańskie Kolegium Lekarzy i Amerykańska Akademia Medycyny Snu.

A jeśli chcesz wiedzieć, jak ci idzie, przez parę tygodni zapisuj swoje noce: o której się kładziesz, o której się budzisz i jak się czujesz. Schematy pojawią się same.

Pamiętaj, że ten poradnik ma charakter informacyjny. Jeśli głośno chrapiesz i ktoś ci mówi, że przestajesz oddychać, jeśli zasypiasz w ciągu dnia wbrew sobie albo bezsenność nie mija, idź do lekarza: bezdech senny i inne zaburzenia snu da się leczyć.

Podsumowując: śpij co najmniej siedem godzin, o stałych porach; szukaj światła rano i ciemności wieczorem; uważaj na kofeinę i alkohol i przygotuj ostatnią godzinę dnia.

Jeśli chcesz wprowadzić to w życie tak jak ja, pokój „Odpoczynek” w MindHaOS ma twój harmonogram snu z przypomnieniami i budzikiem, ocenę każdej nocy i dziennik twoich nocy, żeby widzieć swoje schematy. Link jest w opisie, a tam też ten poradnik w wersji interaktywnej, żebyś mógł go spokojnie powtórzyć. W następnym poradniku weźmiemy na warsztat kolejne pytanie. Do zobaczenia.