Dlaczego idąc wolniej, dotrzesz szybciej?

Gdzie jest teraz twój umysł?

Dlaczego idąc wolniej, dotrzesz szybciej? W pewnym eksperymencie wiele osób zostawionych na piętnaście minut sam na sam z myślami wolało razić się prądem, niż po prostu spokojnie siedzieć. Dziś zobaczysz, co nauka mówi o zwalnianiu, i poznasz minutowe ćwiczenie, które zrobisz zaraz po tym filmie.

A tak przy okazji, to mój dom w MindHaOS, a do tego ogrodu przychodzę, żeby zwolnić.

W 2010 roku Matthew Killingsworth i Daniel Gilbert pytali ponad dwa tysiące osób, o losowych porach, przez telefon: co teraz robisz i o czym myślisz? Przez prawie połowę czasu ich umysł był gdzie indziej.

I nie był to odpoczynek: kiedy umysł błądził, ludzie czuli się gorzej, niż gdy byli skupieni, nawet przy nudnych zajęciach. Ich wniosek mieści się w jednym zdaniu: błądzący umysł to nieszczęśliwy umysł.

A oto eksperyment z początku. W 2014 roku Timothy Wilson zostawiał ochotników samych w pokoju na sześć do piętnastu minut, bez telefonu, z przyciskiem, który dawał lekki wstrząs elektryczny. Dwóch na trzech mężczyzn i jedna na cztery kobiety go nacisnęli, byle tylko nie zostać sam na sam ze swoim umysłem.

Dlatego ten ogród nie ma ścian ani pośpiechu: tu chodzi o to, żeby się zatrzymać, zauważyć, gdzie jestem, i wrócić.

Czym jest uważność i skąd się wzięła?

To słowo pochodzi od „sati” w języku pali, języku najstarszych tekstów buddyjskich sprzed mniej więcej dwóch i pół tysiąca lat. Znaczy coś w rodzaju: pamiętać, żeby wracać do tego, co się dzieje. W 1881 roku angielski tłumacz Thomas Rhys Davids przełożył je jako „mindfulness”, po polsku: uważność.

W 1979 roku biolog Jon Kabat-Zinn wprowadził ją do szpitala w Massachusetts, bez żadnej religii, dla pacjentów z przewlekłym bólem. Jego definicji używa się do dziś: zwracać uwagę, celowo, na chwilę obecną i bez oceniania.

Wyjaśnia też, czym ona nie jest. To nie opróżnianie umysłu, nie zmuszanie się do relaksu i nie ucieczka od tego, co czujesz. To patrzenie, jak myśli przepływają jak chmury, bez wskakiwania na każdą z nich.

Jego program trwał osiem tygodni: uważny oddech, przechodzenie uwagą przez ciało od stóp do głowy i powolny spacer z uwagą na każdym kroku. Dziś uczy się go w szpitalach, szkołach i firmach na całym świecie.

I nie potrzeba do tego klasztoru: siadam tutaj, zaznaczam, z czym przychodzę, medytuję kilka minut i zaznaczam, z czym odchodzę.

Co dzieje się z twoim ciałem, gdy oddychasz powoli?

Oddech to jedyny przełącznik autopilota ciała, którego możesz dotknąć z własnej woli. Przy wdechu serce lekko przyspiesza, przy wydechu zwalnia. Powolny oddech, około sześciu na minutę, powiększa tę huśtawkę, a to znak, że ciało się uspokaja.

A oto minutowe ćwiczenie, które ci obiecałam: cykliczne westchnienie. Dwa wdechy nosem, jeden długi i drugi krótki, żeby całkiem wypełnić płuca, i jeden długi, powolny wydech ustami. Powtarzaj to przez minutę. Zrób to ze mną.

W 2023 roku na Uniwersytecie Stanforda ponad sto osób ćwiczyło po pięć minut dziennie przez miesiąc. Ci, którzy robili cykliczne westchnienie, poprawili sobie nastrój bardziej niż ci, którzy medytowali z uwagą, a ich oddech w spoczynku zwolnił.

Jest więcej wzorców. Oddech pudełkowy: wdech na cztery, zatrzymanie na cztery, wydech na cztery i znów zatrzymanie na cztery. I oddech cztery-siedem-osiem, z wydechem dłuższym niż wdech, na noce, kiedy nie możesz zasnąć.

Tu, w moim ogrodzie, wybieram wzorzec i podążam za kołem, które rośnie, gdy wdycham, i maleje, gdy wydycham.

Dlaczego zwalniając, docierasz szybciej?

Robienie wielu rzeczy naraz wydaje się szybkie, ale takie nie jest. Za każdym razem, gdy skaczesz z jednego zadania na drugie, twój mózg potrzebuje chwili, żeby znów wczytać to pierwsze. A w 2009 roku na Stanfordzie osoby, które ciągle przeskakiwały między ekranami, łatwiej się rozpraszały i gorzej przełączały między zadaniami niż pozostali.

Teraz odwrotnie. W 2013 roku Michael Mrazek dał studentom dwa tygodnie treningu uważności, po kilka minut dziennie. Ich umysł mniej błądził, pamięć robocza się poprawiła, a w części z czytania egzaminu na studia magisterskie zyskali szesnaście punktów percentylowych.

A Amishi Jha sprawdziła to na żołnierzach piechoty morskiej przed misją, w czasie wielkiego stresu. Ci, którzy ćwiczyli więcej minut, ochronili swoją pamięć roboczą; ci, którzy prawie nie ćwiczyli, ją stracili. Dlatego w wojsku mówi się: powoli znaczy płynnie, a płynnie znaczy szybko.

Jeśli ten przewodnik ci się podoba, kliknij „Podoba mi się”, „Subskrybuj” i „Udostępnij”.

Kiedy mam przed sobą coś ważnego, najpierw przychodzę tutaj: jeden dzwonek, kilka minut dla siebie, drugi dzwonek, a potem tylko jedna rzecz naraz.

Co mówi nauka, a czego nie?

W 2014 roku Madhav Goyal i jego zespół z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa przeanalizowali czterdzieści siedem badań z udziałem ponad trzech i pół tysiąca osób. Programy medytacji w umiarkowanym stopniu zmniejszyły lęk, depresję i ból.

Umiarkowanym, czyli właśnie takim: pomaga, ale to nie magia. W tym przeglądzie medytacja nie wypadła lepiej niż inne metody, takie jak ruch czy terapia, i nie zastępuje specjalisty, kiedy go potrzebujesz.

Pewnie nieraz słyszysz, że osiem tygodni medytacji zmienia rozmiar mózgu. Sugerowało to badanie z 2011 roku, ale w 2022 roku większe i staranniejsze badanie tego nie potwierdziło. Tak właśnie idzie nauka: utrzymuje się to, że trening uwagi pomaga szybciej zauważać i lepiej reagować.

I pokrewna praktyka, która też ma dowody: wdzięczność. W 2003 roku Robert Emmons i Michael McCullough poprosili ochotników, żeby co tydzień zapisywali, za co są wdzięczni. Po dziesięciu tygodniach byli bardziej zadowoleni z życia, bardziej optymistyczni, a nawet więcej ćwiczyli.

Dlatego tutaj zapisuję też, za co jestem dziś wdzięczna: wystarczy jedna rzecz, a trzy są jeszcze lepsze.

Jak medytować, gdy nie możesz przestać myśleć?

Oto sekret: rozproszenie to nie porażka. To część ćwiczenia. Za każdym razem, gdy zauważasz, że myśli odpłynęły, i wracasz do oddechu, robisz jedno powtórzenie, jak przysiad dla twojej uwagi. Rozproszysz się sto razy, to trenujesz sto razy.

To proste: usiądź wygodnie, z prostymi plecami, ale bez sztywności. Wybierz kotwicę, na przykład powietrze, które wpływa i wypływa przez nos. Kiedy zauważysz myśl, nazwij ją w myślach, „myślenie”, i wróć do kotwicy, bez strofowania się.

Ile czasu? W 2019 roku Julia Basso i Wendy Suzuki poprosiły osoby bez doświadczenia, żeby medytowały trzynaście minut dziennie. Po czterech tygodniach nie było jeszcze widać różnicy; po ośmiu miały lepszy nastrój, lepszą uwagę i lepszą pamięć. Regularność wygrywa z długością.

A jeśli siedzenie to nie twoja bajka, są inne drzwi: przejść uwagą przez ciało, od stóp do głowy; iść powoli, czując każdy krok; albo słuchać jakiegoś dźwięku, jak deszcz czy morze, i do niego wracać.

Tutaj wybieram dźwięk, las, morze, deszcz albo misy, wybieram czas i medytuję, aż zabrzmi dzwonek.

Jak iść dalej? Twój plan na ciąg dalszy

W pierwszym tygodniu przyczep praktykę do czegoś, co już robisz: po kawie minuta cyklicznego westchnienia i dwie minuty uwagi na oddechu. Tak mało, żeby nie było wymówki.

W pierwszym miesiącu wydłużaj ją trochę co tydzień, aż dojdziesz do dziesięciu albo trzynastu minut, i próbuj różnych dźwięków i wzorców, aż znajdziesz swój. Zobacz, jak trzy minuty dziennie dają ponad półtorej godziny w miesiącu.

A jeśli któregoś dnia nie pomedytujesz, nic się nie stanie: tu nie ma serii, które się przerywają. Praktyka to powrót, tak samo jak w samej medytacji. Żeby mierzyć postępy, zauważaj, z czym przychodzisz i z czym odchodzisz, i ile spokoju zbierasz.

Podsumowując: twój umysł odpływa przez prawie połowę dnia; uważność to zauważać i wracać, bez oceniania; powolny oddech uspokaja ciało; zwolnienie pozwala zrobić więcej; a kilka minut dziennie jest warte więcej niż godzina od czasu do czasu.

W Ogrodzie MindHaOS możesz medytować przy dźwiękach lasu, morza albo deszczu, oddychać z kołem, które cię prowadzi, i zapisywać, za co dziękujesz, patrząc, jak twój spokój rośnie od nasiona do lasu. Zbuduj swój mentalny dom za darmo już dziś: link jest w opisie. A w następnym przewodniku: jak zorganizować swój czas?