O que é comer bem?

O que a comida faz no seu corpo

O que é comer bem? Todo mundo tem uma opinião sobre o que você deveria comer. Quase ninguém explica o que a comida faz dentro do seu corpo. Como isso funciona de verdade? Nos próximos minutos, você vai entender do que o seu corpo precisa, vai calcular quanta energia gasta e vai sair daqui com um plano para a sua semana.

Aliás, esta é a minha casa no MindHaOS, e é neste cômodo de Cozinha que eu guardo as minhas receitas e o meu plano de refeições. Vamos começar.

A comida faz dois trabalhos ao mesmo tempo. Ela é combustível: energia, que se mede em calorias e que você gasta ao respirar, ao pensar e ao se mexer. E é material de construção: com ela você repara músculos, ossos, pele e sangue, que se renovam o tempo todo.

Esses materiais chegam em três grandes grupos, os macronutrientes. As proteínas constroem e reparam. Os carboidratos são a energia mais rápida, principalmente para o cérebro e para o exercício intenso. E as gorduras guardam energia, formam as paredes das suas células e ajudam você a absorver algumas vitaminas.

Além disso, existem os micronutrientes: vitaminas e minerais de que você precisa em quantidades minúsculas, mas sem os quais nada disso funciona. E a fibra, que quase não dá energia, mas alimenta as bactérias do seu intestino e mantém você saciado por mais tempo.

Uma breve história do que comemos

Há centenas de milhares de anos, os nossos antepassados aprenderam a cozinhar com fogo. Cozinhar amolece os alimentos e permite tirar mais energia deles; alguns antropólogos acreditam que isso ajudou o nosso cérebro a crescer.

Há uns dez mil anos, chegou a agricultura: trigo, arroz e milho. Passou a haver comida para muito mais gente, embora a dieta tenha ficado menos variada que a dos caçadores-coletores.

Em 1747, o médico escocês James Lind fez um dos primeiros ensaios clínicos da história: deu remédios diferentes a marinheiros com escorbuto, e os que comeram laranjas e limões foram os que se recuperaram.

No final do século dezenove, o químico Wilbur Atwater mediu quanta energia cada alimento fornece: umas quatro calorias por grama de proteína ou de carboidrato, e umas nove por grama de gordura. São os números que os rótulos ainda usam hoje.

Em 1912, o bioquímico Casimir Funk propôs a palavra vitamina, e nas décadas seguintes quase todas foram descobertas. Pela primeira vez, entendeu-se que dá para comer muito e mesmo assim estar mal nutrido.

Em 1992, os Estados Unidos desenharam a famosa pirâmide alimentar, com o pão e as massas na base. Em 2011, trocaram por um prato, o MyPlate, muito mais fácil de imaginar em cada refeição. E no México, a norma oficial desenhou o seu: o Plato del Bien Comer, o prato da boa alimentação. É aí que vamos chegar.

Quanta energia você precisa

A longo prazo, o seu peso depende do balanço de energia: o que você come contra o que você gasta. Se come mais do que gasta, o corpo guarda; se come menos, puxa das reservas. Parece simples, mas o gasto tem várias partes.

A maior parte, cerca de dois terços, vai só para manter você vivo: é o seu metabolismo basal. Outra parte depende de quanto você se mexe durante o dia, e uma parte pequena, perto de dez por cento, é gasta digerindo o que você come.

Você pode estimar isso com a equação de Mifflin-St Jeor, uma das mais usadas pelos nutricionistas: com a sua idade, o seu peso, a sua altura e a sua atividade. Experimente a calculadora aqui. É uma estimativa, não uma medida exata, mas é um ótimo ponto de partida.

Para a proteína, a referência para um adulto é de pelo menos zero vírgula oito grama por quilo de peso por dia. Se você treina força, muitos especialistas recomendam entre um vírgula quatro e dois gramas.

E se você quer perder peso, não precisa passar fome: basta comer um pouco menos do que gasta, cerca de quinze por cento, e conferir a cada duas semanas como está indo. As mudanças pequenas são as que se mantêm.

A qualidade do que você come

Além de quanto, importa o quê. Os pesquisadores classificam a comida pelo quanto ela foi processada: alimentos frescos, ingredientes culinários como o óleo ou o sal, alimentos processados como o queijo ou o pão de padaria, e ultraprocessados, como refrigerantes, biscoitos e salgadinhos de pacote.

Em 2019, um experimento dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos deu a vinte pessoas duas semanas de comida ultraprocessada e duas de comida não processada, com as mesmas calorias à disposição. Com a ultraprocessada, elas comeram umas quinhentas calorias a mais por dia, sem perceber.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que o açúcar adicionado fique abaixo de dez por cento da sua energia, e idealmente abaixo de cinco: umas seis colherinhas de chá por dia. Veja aqui quanto açúcar tem o que você bebe.

Com o sal acontece algo parecido: a recomendação é menos de cinco gramas por dia, mais ou menos uma colher de chá, e a maior parte não é você que coloca na mesa: já vem dentro dos produtos.

O truque é ler o rótulo. Repare na porção, nos açúcares e no sal, e na lista de ingredientes, que vai do que tem mais para o que tem menos: se o primeiro é açúcar, você já sabe o que mais está levando.

Como montar o seu prato e a sua semana

Para cada refeição existe um método bem simples, o prato saudável de Harvard: metade do prato, verduras, legumes e frutas; um quarto, cereais integrais; e o outro quarto, uma proteína como peixe, frango, ovo ou leguminosas. Para beber, água, e um pouco de óleo bom para cozinhar.

A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos quatrocentos gramas de frutas, verduras e legumes por dia, umas cinco porções, e pelo menos vinte e cinco gramas de fibra, que vêm principalmente daí, dos cereais integrais e das leguminosas.

O segredo não é força de vontade, é planejar. Escolha o cardápio da semana, tire dele a lista do mercado e cozinhe a mais em alguns dias, para ter comida pronta quando faltar tempo.

Eu faço isso no meu cômodo de Cozinha do MindHaOS: monto o plano da semana com as minhas receitas, e a lista de compras sai sozinha.

E não precisa ser perfeito. Se a maior parte do que você come segue essa linha, uma pizza com os amigos cabe sem culpa: uma alimentação que você consegue manter vale mais que uma perfeita que você larga em duas semanas.

Água, fome e constância

A água também conta. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos recomenda uns dois litros por dia para as mulheres e dois litros e meio para os homens, somando a que vem na comida, que é mais ou menos um quinto.

Escute a sua fome. Comer devagar e longe das telas dá tempo ao seu corpo de avisar que já está satisfeito. E não chegue morrendo de fome à refeição: um café da manhã com proteína e uma fruta no meio da tarde mudam muito a sua noite.

E se você quer saber como está indo, anote o que come por alguns dias. Não para ficar obcecado, mas para ver padrões: muita gente descobre que o problema não eram as refeições, mas as bebidas ou o lanchinho da tarde.

Lembre-se de que este guia é informativo. Se você tem alguma doença, uma relação difícil com a comida ou está grávida, o melhor é ter o acompanhamento de um profissional de nutrição.

Resumindo: coma comida de verdade na maior parte do tempo, encha metade do prato com verduras, legumes e frutas, ajuste a quantidade ao que você gasta e planeje a sua semana.

Se você quiser colocar isso em prática como eu faço, o cômodo de Cozinha do MindHaOS tem o seu livro de receitas, o seu plano de refeições da semana e a lista de compras, que se monta sozinha. O link está na descrição, e lá também tem este guia em versão interativa, para você revisar com calma. No próximo guia, seguimos com outra pergunta. Até mais.