Como fazer exercício?

O que acontece no seu corpo quando você treina

O que é exercício? Quase todo mundo sabe que deveria se exercitar. Pouquíssima gente sabe o que acontece no corpo quando se exercita. Como isso funciona de verdade? Nos próximos minutos, você vai aprender o que os treinadores usam para planejar, vai medir sua intensidade como eles e vai sair daqui com um plano para continuar.

Aliás, esta é a minha casa no MindHaOS, e é neste cômodo de Exercício que eu organizo as minhas rotinas. Vamos começar.

Treinar é, literalmente, aplicar um estresse controlado. Durante o treino, seu desempenho cai: você se cansa, gasta energia, e o músculo sofre pequenas microlesões. O que te deixa mais forte não acontece ali, e sim depois, enquanto você descansa: o corpo se recupera e se prepara para a próxima vez, um pouco acima de onde estava.

Isso se chama adaptação, e ela segue quatro princípios. O primeiro é a sobrecarga progressiva: se você faz sempre a mesma coisa, o corpo deixa de ter motivo para mudar, então é preciso pedir um pouquinho mais do que da última vez.

O segundo princípio é a especificidade: você se adapta ao que pratica. Correr melhora sua resistência; levantar peso melhora sua força. O terceiro é a recuperação: sem descanso não há adaptação, só cansaço acumulado.

E o quarto, a constância. As adaptações são reversíveis: se você para de treinar por algumas semanas, o corpo começa a perder o que ganhou. Por isso, pouco e sempre funciona melhor do que muito de vez em quando: vinte minutos quatro dias por semana ganham de duas horas num dia só.

Uma breve história do exercício

Segundo a tradição, os primeiros Jogos Olímpicos aconteceram no ano setecentos e setenta e seis antes de Cristo. Os gregos treinavam no ginásio, uma palavra que vem de gymnós, que quer dizer nu. E sim: eles treinavam assim mesmo.

Já naquela época se intuía o seu valor para a saúde. A Hipócrates, o pai da medicina, é atribuída a ideia de que comer bem não basta para se manter saudável: também é preciso se mexer.

No século dezenove nasceram os primeiros métodos de ginástica. Em mil oitocentos e onze, Friedrich Ludwig Jahn abriu em Berlim um campo de ginástica ao ar livre, e na Suécia Pehr Henrik Ling criou uma ginástica pensada para a saúde.

A grande virada veio em mil novecentos e cinquenta e três. O médico britânico Jeremy Morris comparou os motoristas dos ônibus de dois andares de Londres, que passavam o dia sentados, com os cobradores, que subiam e desciam escadas o dia inteiro. Os cobradores tinham bem menos infartos. Foi um dos primeiros estudos a mostrar que se mexer protege o coração.

Em mil novecentos e sessenta e oito, o médico Kenneth Cooper publicou o livro Aerobics e popularizou a palavra aeróbico. Nos anos setenta, chegou a febre da corrida.

E hoje a Organização Mundial da Saúde publica recomendações baseadas em milhares de estudos. O que antes era intuição agora é ciência, e é isso que vamos ver.

As quatro capacidades que você deve treinar

Um plano completo trabalha quatro capacidades: resistência, força, mobilidade e equilíbrio. Cada uma tem a sua dose.

Resistência: a Organização Mundial da Saúde recomenda aos adultos entre cento e cinquenta e trezentos minutos por semana de atividade moderada, ou de setenta e cinco a cento e cinquenta de atividade vigorosa. Ir além dessa faixa traz benefícios adicionais.

Força: pelo menos dois dias por semana, trabalhando os grandes grupos musculares. Não é só estética: a massa muscular protege suas articulações, seu metabolismo e, com os anos, a sua independência.

Mobilidade: a capacidade de mover uma articulação em toda a sua amplitude, com controle. Alguns minutos por dia, principalmente de quadril, ombros e coluna, fazem todo o resto sair melhor.

E equilíbrio: a partir dos sessenta e cinco anos, a OMS recomenda treiná-lo três dias por semana, porque reduz o risco de quedas. Mas treinar antes é o melhor jeito de chegar lá em forma.

Meça sua intensidade como um profissional

A pergunta mais importante não é quanto tempo você treina, e sim com que intensidade. Existem três ferramentas simples para medir isso, e nenhuma precisa de aparelhos caros.

A primeira é a escala de esforço percebido, de um a dez. Um é ficar sentado; dez, o esforço máximo que você consegue dar. A atividade moderada fica mais ou menos entre cinco e seis, e a vigorosa entre sete e oito. Se você consegue conversar, mas não cantar, está no moderado.

A segunda é para a força: as repetições em reserva. Ao terminar uma série, pergunte a si mesmo quantas a mais você conseguiria fazer com boa técnica. Se a resposta for duas ou três, é uma zona muito eficaz para evoluir sem chegar perto demais da falha.

A terceira é a frequência cardíaca. Uma estimativa comum da sua máxima é duzentos e oito menos zero vírgula sete vezes a sua idade. É aproximada, mas serve para te orientar. Digite sua idade aqui embaixo e você vai ver as suas zonas.

Muita gente treina sempre no mesmo ponto intermediário: pesado demais para se recuperar, leve demais para melhorar. Uma estratégia muito usada por atletas de resistência é fazer a maior parte do cardio leve, na zona dois, onde dá para respirar pelo nariz, e deixar só uma parte pequena realmente intensa.

Como evoluir semana a semana

Para evoluir na força existe um método simples e muito eficaz: a progressão dupla. Você escolhe uma faixa, por exemplo de oito a doze repetições. Quando conseguir doze em todas as séries com boa técnica, aumenta a carga ou a dificuldade e volta a começar em oito.

Sem pesos também dá para fazer sobrecarga: mais repetições, uma série a mais, descer mais devagar ou tirar apoios, como passar da flexão com os joelhos no chão para a flexão completa.

No cardio, uma referência prática é não aumentar o volume semanal mais de dez por cento de cada vez. Seus músculos e seu coração se adaptam rápido; tendões e articulações, mais devagar.

Com tudo isso, você pode montar um plano de quatro semanas, como os que eu organizo no meu cômodo de Exercício. Escolha quantos dias você tem e o seu nível, e aqui embaixo eu sugiro como dividir força, cardio e mobilidade, com a progressão já incluída.

E, de tempos em tempos, muitos treinadores programam uma semana de descarga: os mesmos exercícios, menos volume. Não é retroceder; é deixar a adaptação se consolidar.

Recuperação: onde você realmente melhora

Lembre-se: você melhora enquanto descansa. O sono é a ferramenta de recuperação mais poderosa que existe; para um adulto, a recomendação é dormir sete horas ou mais.

A alimentação também conta. Para quem treina, o Colégio Americano de Medicina do Esporte coloca a proteína entre um vírgula dois e dois gramas por quilo de peso por dia, distribuída em várias refeições.

E não esqueça o que acontece fora do treino. Caminhar, subir escadas, levantar da cadeira a cada hora: esse movimento do dia a dia soma muito no fim do dia e compensa o tempo que você passa sentado.

E escute o seu corpo. Sentir cansaço depois de treinar é normal. Uma dor aguda numa articulação, tontura, falta de ar desproporcional ou dor no peito não são: se aparecerem, pare e procure um médico.

Resumindo: respeite os quatro princípios, treine as quatro capacidades, meça sua intensidade, evolua aos poucos com um plano e proteja a sua recuperação. Com isso, você já sabe mais de treino do que a maioria.

Se você quiser acompanhar o seu plano como eu acompanho o meu, o cômodo de Exercício do MindHaOS tem o cronômetro, as suas sequências e mais de cento e sessenta exercícios animados. O link está na descrição, e lá também tem este guia em versão interativa, para você revisar com calma. No próximo guia, seguimos com outra pergunta. Até mais.