Como cumprir suas metas?

Por que querer não basta?

Como cumprir suas metas? Todo janeiro, milhões de pessoas decidem mudar alguma coisa. E seis meses depois, mais da metade já desistiu. O que fazem de diferente as que conseguem? Hoje você vai ver isso com o que diz a ciência, incluindo uma única frase que quase triplica as suas chances.

Aliás, esta é a minha casa no MindHaOS, e neste cômodo eu planejo todas as minhas metas.

Primeiro, a boa notícia: decidir, sim, funciona. Em 2002, John Norcross acompanhou quase trezentas pessoas durante seis meses. Das que fizeram uma resolução de ano novo, quarenta e seis por cento continuavam cumprindo. Das que queriam a mesma mudança mas não se propuseram nada, só quatro por cento.

Mas entre querer e fazer existe um buraco. Ao revisar dezenas de estudos, o psicólogo Paschal Sheeran descobriu que quase metade das pessoas que têm a intenção de fazer algo, no fim, não faz.

E a força de vontade não basta para preenchê-lo. Em 2015, Brian Galla e Angela Duckworth viram que as pessoas com mais autocontrole não se saem melhor por resistir na marra, e sim porque têm mais hábitos bons. Quem cumpre não tem mais força de vontade; precisa menos dela.

Então o segredo não é querer mais, e sim desenhar a sua meta para que ela não dependa da vontade. E na parte cinco você vai ver por que os campeões de memória guardam tudo dentro de uma casa.

Aqui, no meu alvo de metas, cada uma tem o seu lugar: o que eu quero, por que eu quero e os passos para chegar lá.

O que faz uma meta ser boa?

Edwin Locke e Gary Latham revisaram centenas de estudos ao longo de trinta anos, e a conclusão se repete: uma meta concreta e um pouco difícil sempre ganha de «vou fazer o melhor que puder». Veja como «fazer exercício» muda quando você coloca o quê, quanto, quando e onde.

E conta como você diz. Em 2020, na Suécia, acompanharam mais de mil pessoas com resoluções de ano novo: as metas de começar algo, como comer mais fruta, foram mais cumpridas do que as de largar algo, como cortar o açúcar.

Por isso vale começar com uma única meta, escrita no positivo, e com um motivo que importe de verdade para você: o porquê é o que te levanta nos dias difíceis.

É assim que eu escrevo cada meta no meu cômodo: o que eu quero, quanto e para quando, sem palavras vagas.

Como transformar uma meta em passos?

Aqui está a frase que eu te prometi. Em 2002, no Reino Unido, pediram a estudantes que fizessem exercício. A um grupo só explicaram por quê; a outro pediram também que escrevessem quando e onde, numa frase como: «se for segunda às sete, então eu vou correr no parque». No primeiro grupo, trinta e cinco por cento fizeram exercício; com a frase, noventa e um.

Essa frase se chama intenção de implementação, e Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran a revisaram em noventa e quatro estudos: decidir de antemão quando e onde você vai agir ajuda muito mais do que só desejar o resultado.

E as metas grandes se dividem. Correr cinco quilômetros é um cume; caminhar vinte minutos na segunda é o primeiro degrau. Veja como uma meta vira fases, e cada fase, passos que cabem num dia.

No meu cômodo Metas do MindHaOS, a inteligência artificial monta esse plano para mim: eu digo quantas horas tenho e em que dias, e ela me propõe as fases num cronograma.

Por que a vontade acaba?

A vontade não é constante: ela sobe quando você vê a meta perto. Em 2006, numa cafeteria da Universidade Columbia, deram dois cartões de fidelidade para um café grátis. Um pedia dez carimbos; o outro, doze, mas com dois já carimbados. Os dois pediam dez compras, e mesmo assim o dos dois carimbos de presente se completou quase três dias antes.

Teresa Amabile leu doze mil diários de pessoas no trabalho, e o melhor ânimo aparecia nos dias em que elas avançavam em algo que importava, mesmo que pouco. Os pequenos avanços são o combustível.

E há dias que dão um empurrão extra: uma segunda-feira, o primeiro dia do mês, o seu aniversário. Katherine Milkman chama isso de efeito do novo começo: nessas datas, mais gente pesquisa e começa as suas metas. Use esses dias para começar ou para voltar.

Aliás, já estamos na metade. Se este guia está te ajudando, deixe o seu gostei, inscreva-se para não perder o próximo e compartilhe com quem tem uma meta pendente.

Por isso o meu calendário fica à vista: cada dia em que eu avanço, mesmo que pouco, fica marcado e me empurra para o seguinte.

Por que ajuda ter tudo numa casa mental?

Conta a lenda que o poeta grego Simônides lembrou de todos os convidados de um banquete pelo lugar onde cada um estava sentado. Assim nasceu o palácio da memória: guardar ideias nos cômodos de uma casa que você conhece bem.

E funciona. Em 2017, Martin Dresler treinou pessoas comuns com esse método durante seis semanas: antes, elas lembravam umas trinta palavras de uma lista; depois, umas trinta e cinco a mais. E meses depois continuavam lembrando muito mais. O nosso cérebro é ótimo com lugares.

E ter tudo num só lugar também acalma a mente. Em 2011, E. J. Masicampo e Roy Baumeister viram que as metas pendentes invadem a cabeça enquanto você faz outra coisa; mas, assim que as pessoas escreviam um plano concreto para elas, esses pensamentos paravam de interromper.

Uma casa mental te dá quatro coisas: você vê todas as suas metas num relance; vê como elas se conectam, porque dormir melhor te ajuda a treinar; solta o que já tem o seu lugar; e sabe para qual cômodo voltar.

Por isso o MindHaOS é uma casa: cada cômodo é uma área da sua vida, e daqui eu vejo as metas de todos os cômodos juntas.

Como saber se você está avançando?

Medir funciona. Em 2016, Benjamin Harkin e sua equipe reuniram cento e trinta e oito experimentos: as pessoas que acompanhavam o seu avanço com frequência chegavam mais perto da meta. E o efeito era maior quando elas anotavam, ou quando contavam para alguém.

A forma mais simples é uma sequência: marque cada dia em que você cumpre. Veja como a corrente cresce, e como um único buraco não a quebra se você voltar no dia seguinte.

E uma vez por semana, dez minutos de revisão: o que eu fiz, o que aprendi e o que ajusto. Meça o processo, não só o resultado: o quilo desce devagar, mas as caminhadas contam hoje.

Na minha casa, cada plano tem as suas fases e os seus passos, e quando eu os marco como feitos vejo a barra avançar.

O que fazer quando você falha?

Você vai falhar, e tudo bem. Em 2010, Phillippa Lally acompanhou pessoas formando um hábito novo: em média, levou sessenta e seis dias para ele virar automático, embora para umas tenha levado dezoito e para outras muito mais. E pular um dia não apagou o que já tinham avançado.

O perigo não é falhar um dia, e sim pensar «já estraguei tudo» e largar tudo. A regra prática: você pode falhar uma vez, mas não duas seguidas.

E se prepare para os tropeços antes que eles cheguem. Gabriele Oettingen propõe quatro passos: o seu desejo, o melhor resultado, o obstáculo que mais te trava e o seu plano se ele aparecer. Imaginar só o sucesso relaxa; imaginar também o obstáculo te prepara.

E fale com você mesmo com gentileza. Em 2012, Juliana Breines e Serena Chen viram que quem se tratava com compreensão depois de ir mal numa prova difícil estudava mais para a próxima do que quem só se dava ânimo.

Quando eu falho, aqui eu ajusto o plano, não a meta: mudo as datas no cronograma e sigo em frente.

Como seguir? O seu plano para continuar

Na primeira semana, escolha uma única meta, escreva no positivo e com a sua frase «se…, então…», e comece tão pequeno que seja impossível não fazer: dois minutos contam.

No primeiro mês, suba um pouco a cada semana, só se a anterior foi bem. Veja como dois minutos que crescem um pouquinho a cada semana viram meia hora em quatro meses, sem um único salto difícil.

Todo domingo, revise a sua sequência por dez minutos; e se um dia você falhar, a segunda, o primeiro dia do mês ou amanhã mesmo são o seu novo começo.

Resumindo: querer não basta, é preciso desenhar; uma meta concreta e no positivo, com a sua frase «se…, então…»; dividida em passos e à vista, na sua casa mental; medida toda semana; e quando você falhar, volte no dia seguinte.

No cômodo Metas do MindHaOS você pode escrever suas metas e montar seus planos por conta própria, ou pedir à inteligência artificial que te ajude com os passos e os prazos, e vê-los num cronograma. Monte a sua casa grátis hoje: o link está na descrição. E no próximo guia: como organizar o seu tempo?