Por que ir mais devagar vai te fazer chegar mais rápido?

Onde está a sua mente agora?

Por que ir mais devagar vai te fazer chegar mais rápido? Num experimento, muitas pessoas foram deixadas sozinhas quinze minutos com os próprios pensamentos, e preferiram levar choques elétricos a ficar paradas. Hoje você vai ver o que a ciência diz sobre desacelerar, e um exercício de um minuto que você pode fazer assim que este vídeo terminar.

Aliás, esta é a minha casa no MindHaOS, e este jardim é onde eu venho desacelerar.

Em 2010, Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert perguntaram a mais de duas mil pessoas, em horários aleatórios, pelo celular: o que você está fazendo e no que está pensando? Quase metade do tempo, a mente delas estava em outra coisa.

E não era um descanso: enquanto a mente divagava, as pessoas se sentiam pior do que quando estavam atentas, mesmo fazendo coisas chatas. A conclusão cabe numa frase: uma mente que divaga é uma mente infeliz.

E aqui está o experimento do começo. Em 2014, Timothy Wilson deixou voluntários sozinhos numa sala de seis a quinze minutos, sem celular, com um botão que dava um pequeno choque. Dois em cada três homens e uma em cada quatro mulheres apertaram, só para não ficar a sós com a própria mente.

Por isso este jardim não tem paredes nem pressa: aqui a ideia é parar, notar onde eu estou e voltar.

O que é mindfulness e de onde vem?

A palavra vem de «sati», em páli, a língua dos textos budistas mais antigos, de uns dois mil e quinhentos anos atrás. Quer dizer algo como lembrar de voltar ao que está acontecendo. Em 1881, o tradutor inglês Thomas Rhys Davids a traduziu como «mindfulness», que em português também chamamos de atenção plena.

Em 1979, o biólogo Jon Kabat-Zinn levou a prática a um hospital de Massachusetts, sem religião no meio, para pacientes com dor crônica. A definição dele é a que se usa hoje: prestar atenção, de propósito, ao momento presente, e sem julgar.

E ele deixa claro o que não é. Não é deixar a mente em branco, não é se obrigar a ficar relaxado e não é fugir do que você sente. É ver os seus pensamentos passarem como nuvens, sem subir em cada uma.

O programa dele durava oito semanas: respirar com atenção, percorrer o corpo dos pés à cabeça e caminhar devagar, notando cada passo. Hoje ele é ensinado em hospitais, escolas e empresas do mundo todo.

E não precisa de um mosteiro: eu me sento aqui, digo como estou chegando, medito alguns minutos e digo como estou saindo.

O que acontece com o seu corpo quando você respira devagar?

A respiração é o único controle do piloto automático do corpo que você pode tocar quando quiser. Ao inspirar, o coração acelera um pouco; ao expirar, ele freia. Respirar devagar, umas seis vezes por minuto, aumenta esse vaivém, e isso é sinal de um corpo que se acalma.

E este é o exercício de um minuto que eu te prometi: o suspiro cíclico. Duas inspirações pelo nariz, uma longa e outra curtinha para encher de vez, e uma expiração longa e lenta pela boca. Repita durante um minuto. Faça comigo.

Em 2023, na Universidade Stanford, mais de cem pessoas praticaram cinco minutos por dia durante um mês. As do suspiro cíclico melhoraram o humor mais do que as que fizeram uma meditação de atenção, e a respiração delas em repouso ficou mais lenta.

Há outros padrões. A respiração quadrada: inspire em quatro, segure quatro, expire em quatro e segure quatro. E a quatro-sete-oito, com a expiração mais longa que a entrada, para quando você não consegue dormir.

Aqui, no meu jardim, eu escolho o padrão e sigo um círculo que cresce quando inspiro e encolhe quando expiro.

Por que desacelerar te faz chegar mais rápido?

Fazer muitas coisas ao mesmo tempo parece rápido, mas não é. Cada vez que você pula de uma tarefa para outra, o seu cérebro demora para recarregar a primeira. E em 2009, em Stanford, quem vivia pulando entre telas se distraía mais e trocava de tarefa pior do que quem não fazia isso.

Agora o contrário. Em 2013, Michael Mrazek deu a estudantes duas semanas de treino em atenção plena, alguns minutos por dia. A mente deles divagou menos, a memória de trabalho melhorou e, na parte de leitura de uma prova de pós-graduação, eles subiram dezesseis pontos de percentil.

E Amishi Jha testou isso com fuzileiros navais antes de uma missão, um período de muito estresse. Os que praticavam mais minutos protegeram a memória de trabalho; os que quase não praticavam a perderam. Por isso no exército se diz: devagar é suave, e suave é rápido.

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Quando tenho algo importante, primeiro venho aqui: um sino, alguns minutos para mim, outro sino, e depois uma coisa de cada vez.

O que a ciência diz, e o que não diz?

Em 2014, Madhav Goyal e a equipe dele, na Universidade Johns Hopkins, revisaram quarenta e sete estudos com mais de três mil e quinhentas pessoas. Os programas de meditação melhoraram de forma moderada a ansiedade, a depressão e a dor.

Moderada quer dizer isso: ajuda, mas não é mágica. Nessa revisão, não se saiu melhor que outros tratamentos, como o exercício ou a terapia, e não substitui um especialista quando você precisa.

E talvez você tenha ouvido que oito semanas de meditação mudam o tamanho do seu cérebro. Um estudo de 2011 sugeriu isso, mas em 2022 um maior e mais cuidadoso não encontrou. A ciência avança assim: o que se sustenta é que treinar a atenção te ajuda a perceber antes e a reagir melhor.

E uma prática vizinha que também tem provas: agradecer. Em 2003, Robert Emmons e Michael McCullough pediram a voluntários que anotassem toda semana coisas pelas quais eram gratos. Dez semanas depois, eles se sentiam melhor com a vida, mais otimistas, e até faziam mais exercício.

Por isso aqui eu também anoto pelo que sou grata hoje: uma coisa basta, e três é melhor.

Como meditar se você não consegue parar de pensar?

Aqui está o segredo: se distrair não é falhar. É parte do exercício. Cada vez que você nota que se foi e volta para a respiração, faz uma repetição, como um agachamento para a sua atenção. Se você se distrai cem vezes, treinou cem vezes.

Simples assim: sente-se confortável, com as costas retas mas sem rigidez. Escolha uma âncora, como o ar que entra e sai pelo nariz. Quando notar um pensamento, dê um nome a ele em silêncio, «pensando», e volte para a âncora, sem brigar com você.

Quanto tempo? Em 2019, Julia Basso e Wendy Suzuki pediram a pessoas sem experiência que meditassem treze minutos por dia. Com quatro semanas ainda não se notava; com oito, elas tinham melhor humor, melhor atenção e melhor memória. A constância ganha da duração.

E se ficar sentado não é a sua, há outras portas: percorrer o corpo com a atenção, dos pés à cabeça; caminhar devagar sentindo cada passo; ou escutar um som, como a chuva ou o mar, e voltar para ele.

Aqui eu escolho o som, floresta, mar, chuva ou taças tibetanas, o tempo, e medito até o sino tocar.

Como seguir? O seu plano para continuar

Na primeira semana, grude a sua prática em algo que você já faz: depois do café, um minuto de suspiro cíclico e dois minutos de atenção na respiração. Tão pouco que não tenha desculpa.

No primeiro mês, aumente um pouco a cada semana até chegar a dez ou treze minutos, e experimente os diferentes sons e padrões até encontrar o seu. Veja como três minutos por dia somam mais de uma hora e meia por mês.

E se um dia você não meditar, tudo bem: aqui não há sequências que se quebram. A prática é voltar, igual dentro da meditação. Para medir o seu avanço, note como você chega e como sai, e quanta calma vai juntando.

Resumindo: a sua mente vai embora quase metade do dia; mindfulness é notar e voltar, sem julgar; respirar devagar freia o seu corpo; desacelerar te faz render mais; e alguns minutos por dia valem mais do que uma hora de vez em quando.

No Jardim do MindHaOS você pode meditar com sons de floresta, mar ou chuva, respirar com um círculo que te guia e anotar pelo que você é grato, enquanto vê a sua calma crescer de semente a floresta. Monte sua casa mental grátis hoje: o link está na descrição. E no próximo guia: como organizar o seu tempo?