Что значит хорошо спать?

Что происходит, пока ты спишь

Что значит хорошо спать? Почти треть жизни мы проводим во сне. И всё же сон — первое, чем мы жертвуем, когда не хватает времени. Что на самом деле происходит, пока ты спишь? За следующие несколько минут ты поймёшь, что делает твой мозг ночью, рассчитаешь, во сколько ложиться, и уйдёшь с планом, как спать лучше уже сегодня.

Кстати, это мой дом в MindHaOS, а это комната «Отдых»: здесь я веду расписание сна и журнал своих ночей. Начнём.

Сон — это не отключение. За ночь ты проходишь от четырёх до шести циклов примерно по девяносто минут, и в каждом сменяется несколько фаз: лёгкий сон, глубокий сон и быстрый сон, или REM, — фаза самых ярких сновидений.

Больше всего глубокого сна в начале ночи. Именно тогда тело выделяет гормон роста и восстанавливается, а мозг, судя по исследованиям на мышах, активнее всего очищается от отходов, накопленных за день.

Быстрый сон приходится в основном на утренние часы. В это время мозг почти так же активен, как наяву: он раскладывает по полочкам новые знания и перерабатывает эмоции дня. Поэтому, если ты встаёшь намного раньше, чем нужно, ты теряешь именно эту часть.

Что наука узнала о сне

До появления электрического света многие люди в Европе спали в два приёма: первый сон, потом какое-то время без сна посреди ночи и второй сон. Это описал историк Роджер Экерч, изучив сотни дневников, писем и книг прошлых веков.

В 1879 году Томас Эдисон успешно испытал свою лампу накаливания. Ночь наполнилась светом, и с годами мы стали ложиться всё позже.

В 1938 году физиолог Натаниэль Клейтман на тридцать два дня спустился в Мамонтову пещеру в Кентукки, чтобы жить по двадцативосьмичасовым суткам. Его тело не поддалось обману: оно по-прежнему держало ритм примерно в двадцать четыре часа.

В 1953 году Клейтман и его ученик Юджин Азеринский открыли быстрый сон: они заметили, что в определённые моменты ночи глаза быстро двигаются под веками и что человек, проснувшийся в этот момент, почти всегда видел сон.

А в 2017 году Нобелевскую премию по медицине получили Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг — за то, что на плодовых мушках выяснили, как работают гены внутренних часов. К этому мы ещё придём.

Сколько тебе нужно спать

По рекомендации Американской академии медицины сна взрослым нужно семь часов сна или больше каждую ночь. Подросткам — от восьми до десяти, а детям младшего школьного возраста — от девяти до двенадцати. И всё же каждый третий взрослый спит меньше семи часов.

Недосып накапливается. В эксперименте 2003 года у людей, которые две недели спали по шесть часов, внимание в итоге страдало так же, как у того, кто не спал целых две ночи подряд. Хуже всего то, что сами они чувствовали себя лишь слегка уставшими.

Поскольку сон идёт циклами, проснуться в конце цикла легче, чем посреди глубокого сна. Попробуй здесь: выбери, во сколько ты встаёшь, и калькулятор подскажет, во сколько ложиться, с учётом примерно пятнадцати минут на засыпание.

И лучшая мерка — это ты. Если в отпуске ты просыпаешься без будильника в то же время, что и в будни, если тебе не нужен кофе, чтобы раскачаться, и тебя не клонит в сон до самого вечера, скорее всего, ты высыпаешься.

Твои внутренние часы

В твоём мозге есть главные часы — супрахиазматическое ядро, — и выставляет их прежде всего свет. Когда темнеет, организм выделяет мелатонин — гормон, который сообщает телу, что уже ночь.

Поэтому утренний свет так силён: если вскоре после пробуждения выйти на солнце на несколько минут, твои часы встанут на место, и вечером сон придёт вовремя.

Вечерний свет действует наоборот. В исследовании 2015 года чтение с планшета перед сном задерживало выработку мелатонина: люди дольше засыпали и утром были менее бодрыми, чем после чтения бумажной книги.

И часы идут не у всех одинаково: есть жаворонки, которые сами просыпаются рано, и совы, которым лучше работается вечером. Твой хронотип во многом зависит от генов и возраста; это не лень.

А вот регулярность ты можешь контролировать. Исследование примерно шестидесяти тысяч человек в Великобритании показало, что сон в одно и то же время связан с более низкой смертностью — даже сильнее, чем количество часов сна. Засиживаться допоздна в выходные и рано вставать в понедельник — это джетлаг без всякого перелёта.

Как подготовиться к хорошей ночи

Содержание кофеина в организме снижается вдвое примерно за пять часов. В одном исследовании большая доза, выпитая за шесть часов до сна, отняла больше часа сна. Посмотри здесь, сколько его останется в твоём организме ко времени сна.

Алкоголь обманывает: сначала от него клонит в сон, но вторая половина ночи становится прерывистой, а быстрого сна — меньше. Ты спишь, но отдыхаешь хуже.

Твоя спальня тоже имеет значение: прохладная, около восемнадцати градусов, тёмная и тихая. А кровать — только для сна: если ты работаешь или смотришь в ней сериалы, мозг перестаёт связывать её со сном.

Подготовь последний час дня: отложи экраны, приглуши свет и займись чем-то расслабляющим, всегда одним и тем же: почитай, прими тёплую ванну или сделай растяжку. Для тела это сигнал, что скоро ночь.

Я делаю это в своей комнате «Отдых» в MindHaOS: за час до сна расписание напоминает мне отложить экраны, а нажав на лампу на прикроватной тумбочке, я открываю дыхательную практику, чтобы расслабиться.

И двигайся днём: регулярные тренировки помогают быстрее засыпать и крепче спать. Только самые интенсивные тренировки заканчивай хотя бы за пару часов до сна.

Когда не получается уснуть

Если ты уже довольно долго не можешь уснуть, минут двадцать, встань, перейди в другое место с приглушённым светом и возвращайся в постель, когда захочется спать. Ворочаясь в кровати, ты приучаешь мозг к мысли, что кровать — место для тревог.

Дневной сон помогает, если он короткий и ранний: минут двадцать, лучше не позже трёх часов дня. В исследовании НАСА с участием пилотов сон примерно на двадцать шесть минут повысил их работоспособность на тридцать четыре процента.

Если бессонница длится неделями, лечение начинают не с таблеток, а с когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — именно её как первый выбор рекомендуют Американская коллегия врачей и Американская академия медицины сна.

А если хочешь понять, как у тебя дела, пару недель записывай свои ночи: когда ложишься, когда просыпаешься и как себя чувствуешь. Закономерности проявятся сами.

Помни, что это руководство носит информационный характер. Если ты громко храпишь и тебе говорят, что во сне ты перестаёшь дышать, если ты засыпаешь днём против своей воли или бессонница не проходит, обратись к врачу: апноэ сна и другие нарушения сна поддаются лечению.

Итак: спи семь часов или больше и в одно и то же время; утром ищи свет, а вечером — темноту; следи за кофеином и алкоголем и подготовь последний час дня.

Если хочешь применить это на практике, как я, в комнате «Отдых» в MindHaOS есть твоё расписание сна с напоминаниями и будильником, оценка каждой ночи и журнал твоих ночей, чтобы видеть свои закономерности. Ссылка в описании, и там же есть интерактивная версия этого руководства, чтобы спокойно всё повторить. В следующем выпуске разберём новый вопрос. До встречи.