Как тренироваться?

Что происходит в теле, когда ты тренируешься

Что такое тренировка? Почти все знают, что им стоит больше двигаться. Очень немногие знают, что происходит в теле во время занятий. Как это на самом деле работает? За следующие несколько минут ты узнаешь, на что опираются тренеры, когда составляют программы, научишься измерять интенсивность, как они, и уйдёшь с готовым планом, чтобы продолжать.

Кстати, это мой дом в MindHaOS, и в этом спортзале я веду свои тренировки. Начнём.

Тренировка — это, в буквальном смысле, контролируемый стресс. Во время занятия твоя работоспособность падает: ты устаёшь, тратишь энергию, в мышцах появляются микроповреждения. То, что делает тебя сильнее, происходит не там, а потом, пока ты отдыхаешь: организм восстанавливается и готовится к следующему разу, поднимаясь чуть выше прежнего уровня.

Это называется адаптацией, и ею управляют четыре принципа. Первый — прогрессивная перегрузка: если всё время делать одно и то же, у тела больше нет причин меняться, поэтому каждый раз нужно просить у него чуть больше, чем в прошлый.

Второй принцип — специфичность: ты адаптируешься к тому, что тренируешь. Бег развивает выносливость, работа с весом развивает силу. Третий — восстановление: без отдыха нет адаптации, есть только накопленная усталость.

И четвёртый — регулярность. Адаптации обратимы: если бросить тренировки на несколько недель, тело начинает терять то, что набрало. Поэтому понемногу и часто работает лучше, чем много и изредка: двадцать минут четыре раза в неделю выигрывают у двух часов один раз.

Краткая история физических упражнений

По преданию, первые Олимпийские игры прошли в семьсот семьдесят шестом году до нашей эры. Греки тренировались в гимнасии — это слово происходит от греческого «гимнос», что значит «обнажённый». И да: так они и тренировались.

Уже тогда догадывались, что это полезно для здоровья. Гиппократу, отцу медицины, приписывают мысль, что одного хорошего питания мало, чтобы оставаться здоровым: нужно ещё и двигаться.

В девятнадцатом веке появились первые системы гимнастики. В тысяча восемьсот одиннадцатом году Фридрих Людвиг Ян открыл в Берлине гимнастическую площадку под открытым небом, а в Швеции Пер Хенрик Линг создал гимнастику, задуманную ради здоровья.

Большой поворот случился в тысяча девятьсот пятьдесят третьем году. Британский врач Джереми Моррис сравнил водителей лондонских двухэтажных автобусов, которые весь день сидели, с кондукторами, которые весь день ходили вверх и вниз по лестнице. Инфарктов у кондукторов было заметно меньше. Это было одно из первых исследований, показавших, что движение защищает сердце.

В тысяча девятьсот шестьдесят восьмом году доктор Кеннет Купер выпустил книгу «Аэробика» и сделал популярным слово «аэробный». А в семидесятые началось повальное увлечение бегом.

А сегодня Всемирная организация здравоохранения публикует рекомендации, основанные на тысячах исследований. То, что раньше было догадкой, теперь стало наукой, и именно о ней мы поговорим.

Четыре качества, которые нужно тренировать

Полноценный план развивает четыре качества: выносливость, силу, подвижность и равновесие. У каждого своя дозировка.

Выносливость: Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым от ста пятидесяти до трёхсот минут умеренной активности в неделю или от семидесяти пяти до ста пятидесяти минут интенсивной. Если делать больше, пользы будет ещё больше.

Сила: не меньше двух дней в неделю, с нагрузкой на крупные группы мышц. Дело не только во внешности: мышечная масса защищает суставы, обмен веществ, а с годами и твою самостоятельность.

Подвижность: способность двигать сустав во всей его амплитуде и при этом контролировать движение. Несколько минут в день, особенно на бёдра, плечи и позвоночник, — и всё остальное начинает получаться лучше.

И равновесие: после шестидесяти пяти лет ВОЗ советует тренировать его три дня в неделю, потому что это снижает риск падений. Но лучший способ подойти к этому возрасту в форме — начать раньше.

Измеряй интенсивность, как профессионал

Самый важный вопрос не в том, сколько ты тренируешься, а в том, насколько тяжело. Есть три простых способа это измерить, и ни один не требует дорогих гаджетов.

Первый — шкала воспринимаемой нагрузки, от одного до десяти. Один — это сидеть на диване; десять — максимальное усилие, на которое ты способен. Умеренная активность находится примерно на пяти-шести, интенсивная — на семи-восьми. Если можешь разговаривать, но петь уже не получается, ты в умеренной зоне.

Второй — для силовых: повторения в запасе. Закончив подход, спроси себя, сколько ещё повторений ты мог бы сделать с хорошей техникой. Если ответ — два или три, это очень эффективная зона, чтобы прогрессировать и не подходить слишком близко к отказу.

Третий — частота сердечных сокращений. Распространённая оценка твоего максимума: двести восемь минус ноль целых семь десятых, умноженное на возраст. Это приблизительно, но для ориентира хватает. Впиши свой возраст ниже, и увидишь свои зоны.

Многие всегда тренируются в одной и той же средней точке: слишком тяжело, чтобы восстановиться, и слишком легко, чтобы стать лучше. Стратегия, которую часто используют спортсмены на выносливость, такая: большая часть кардио — лёгкая, во второй зоне, где можно дышать носом, и лишь небольшая часть — по-настоящему интенсивная.

Как прогрессировать неделя за неделей

Для роста силы есть простой и очень эффективный метод — двойная прогрессия. Ты выбираешь диапазон, например от восьми до двенадцати повторений. Когда сделаешь двенадцать во всех подходах с хорошей техникой, повышаешь вес или сложность и снова начинаешь с восьми.

Без гантелей тоже можно добавлять нагрузку: больше повторений, ещё один подход, медленнее опускаться или убрать опору — например, перейти от отжиманий с колен к полным отжиманиям.

В кардио есть практичный ориентир: не увеличивать недельный объём больше чем на десять процентов за раз. Мышцы и сердце адаптируются быстро, а сухожилия и суставы — медленнее.

Со всем этим можно составить план на четыре недели — такой же, как те, что я веду в своём спортзале. Выбери, сколько у тебя дней и какой у тебя уровень, а ниже я предложу, как распределить силовые, кардио и подвижность, уже с прогрессией.

И время от времени многие тренеры ставят разгрузочную неделю: те же упражнения, меньше объёма. Это не шаг назад, а время, чтобы адаптация закрепилась.

Восстановление: где ты на самом деле становишься лучше

Помни: ты становишься лучше, пока отдыхаешь. Сон — самый мощный инструмент восстановления из всех; взрослому рекомендуют спать семь часов или больше.

Питание тоже важно. Для тех, кто тренируется, Американский колледж спортивной медицины рекомендует от одной целой двух десятых до двух граммов белка на килограмм веса в день, распределённых на несколько приёмов пищи.

И не забывай о том, что происходит вне тренировок. Ходить пешком, подниматься по лестнице, вставать со стула каждый час: такое повседневное движение к концу дня складывается в немало и уравновешивает время, которое ты проводишь сидя.

И прислушивайся к своему телу. Усталость после тренировки — это нормально. Острая боль в суставе, головокружение, непропорциональная одышка или боль в груди — нет: если они появились, остановись и обратись к врачу.

Итак: соблюдай четыре принципа, тренируй четыре качества, измеряй интенсивность, прогрессируй понемногу по плану и береги восстановление. С этим ты уже знаешь о тренировках больше, чем большинство.

Если хочешь вести свой план так же, как я, в спортзале MindHaOS есть таймер, твои серии и больше ста шестидесяти анимированных упражнений. Ссылка в описании, и там же есть интерактивная версия этого руководства, чтобы спокойно всё повторить. В следующем выпуске разберём новый вопрос. До встречи.