怎样才算吃得好？

食物在你身体里做了什么

怎样才算吃得好？关于你该吃什么，每个人都有自己的看法。可是几乎没有人告诉你，食物在你身体里到底做了什么。它究竟是怎么运作的？接下来几分钟，你会明白身体需要什么，算出自己消耗多少能量，最后带着一份一周的计划离开。

顺便说一下，这是我在MindHaOS里的家，我的食谱和饮食计划都放在这间厨房里。我们开始吧。

食物同时在做两份工作。一是燃料，也就是能量：它用卡路里来衡量，你呼吸、思考、活动的时候都在消耗它。二是建筑材料：你用它来修复肌肉、骨骼、皮肤和血液，这些组织一直在不断更新。

这些材料分成三大类，也就是宏量营养素。蛋白质负责构建和修复。碳水化合物是最快的能量来源，尤其供给大脑和高强度运动。脂肪则储存能量，构成细胞膜，还能帮助你吸收某些维生素。

此外还有微量营养素，也就是维生素和矿物质。你需要的量极少，可是没有它们，前面说的一切都运转不起来。还有膳食纤维：它几乎不提供能量，却能喂养你肠道里的细菌，让你饱得更久。

我们饮食的简史

几十万年前，我们的祖先学会了用火做饭。烹饪让食物变软，让我们能从中获得更多能量；有些人类学家认为，这帮助我们的大脑变得更大。

大约一万年前，农业出现了：小麦、水稻和玉米。能养活的人多了很多，不过饮食反而比狩猎采集的时代更单一。

1747年，苏格兰医生詹姆斯·林德做了历史上最早的临床试验之一：他给患坏血病的水手们试用不同的疗法，结果康复的，正是吃了橙子和柠檬的那些人。

19世纪末，化学家威尔伯·阿特沃特测量了每种食物能提供多少能量：每克蛋白质或碳水化合物大约4千卡，每克脂肪大约9千卡。今天的食品标签用的还是这些数字。

1912年，生物化学家卡西米尔·冯克提出了“维生素”这个词，在随后的几十年里，几乎所有维生素都被发现了。人们第一次明白：吃得很多，也可能营养不良。

1992年，美国画出了著名的食物金字塔，面包和意大利面放在最底层。2011年，它被换成了一个餐盘，也就是MyPlate，每顿饭都更容易想象。而在墨西哥，官方标准也画出了自己的餐盘：Plato del Bien Comer，意思是“健康饮食餐盘”。我们最后会讲到这里。

你需要多少能量

从长远看，你的体重取决于能量平衡：吃进去的和消耗掉的。吃得比消耗的多，身体就会储存；吃得少，就会动用储备。听起来很简单，但消耗其实分成好几部分。

最大的一部分，大约三分之二，仅仅用来维持生命，这就是基础代谢。另一部分取决于你一天里活动了多少，还有一小部分，约百分之十，用来消化你吃下的食物。

你可以用米夫林-圣乔尔公式来估算，这是营养师最常用的公式之一：只需要年龄、体重、身高和活动量。在这里试试计算器吧。这只是估算，不是精确测量，但作为起点已经非常好了。

蛋白质方面，成年人的参考值是每天每公斤体重至少0.8克。如果你在练力量，很多专家建议每公斤1.4到2克。

如果你想减重，并不需要挨饿：只要比消耗的少吃一点，大约百分之十五，再每两周看看进展就够了。能坚持下去的，往往是那些小改变。

你所吃食物的品质

除了吃多少，吃什么也很重要。研究人员会根据加工程度给食物分类：新鲜食物；烹饪用料，比如油和盐；加工食品，比如奶酪和面包店的面包；还有超加工食品，比如汽水、饼干和袋装零食。

2019年，美国国立卫生研究院做了一项实验：让20个人吃两周超加工食品，再吃两周未加工的食物，两种饮食能吃到的热量相同。吃超加工食品的时候，他们每天不知不觉多吃了大约500千卡。

世界卫生组织建议，添加糖应低于你总能量的百分之十，最好低于百分之五，也就是每天大约六茶匙。来这里看看你喝的饮料里有多少糖。

盐也差不多：建议每天少于5克，大约一茶匙，而且大部分并不是你在餐桌上自己加的，而是早就藏在食品里了。

诀窍是读标签。看份量，看糖和盐，再看配料表。配料是按含量从多到少排列的：如果第一个是糖，你就知道里面最多的是什么了。

怎样搭配你的餐盘和一周

每一餐都有一个很简单的方法，就是哈佛的健康饮食餐盘：盘子的一半放蔬菜和水果；四分之一放全谷物；另外四分之一放蛋白质，比如鱼、鸡肉、鸡蛋或豆类。喝的是水，做饭时用一点好油。

世界卫生组织建议每天至少吃400克蔬菜和水果，大约五份，还有至少25克膳食纤维，它主要就来自蔬果、全谷物和豆类。

秘诀不是意志力，而是计划。定好一周的菜单，据此列出购物清单，再有几天多做一些，这样没时间的时候，也有现成的饭菜。

我就是在MindHaOS的厨房里这么做的：用我的食谱排好一周的计划，购物清单就自动生成了。

而且不必完美。只要你吃的大部分东西都在这条线上，和朋友吃一次披萨也不用内疚：一份能坚持下去的饮食，远比两周就放弃的完美饮食更有价值。

水、饥饿感与坚持

水也很重要。欧洲食品安全局建议，女性每天大约两升水，男性两升半，这包括食物中所含的水分，大约占五分之一。

倾听你的饥饿感。慢慢吃、不看屏幕，能让身体有时间告诉你：已经吃饱了。也别饿得发慌才去吃饭：一份含蛋白质的早餐，加上下午一个水果，晚上的情况会大不一样。

如果你想了解自己的情况，就把几天里吃的东西记下来。不是为了较真，而是为了发现规律：很多人发现，问题不在正餐，而在饮料或下午的零食。

记住，本指南仅供参考。如果你患有疾病、和食物的关系比较紧张，或者正在怀孕，最好有营养专业人士陪你一起调整。

总结一下：大部分时间吃真正的食物，用蔬菜和水果装满半个盘子，根据消耗调整食量，并且规划好你的一周。

如果你也想像我这样付诸实践，MindHaOS的厨房里有你的食谱、你一周的饮食计划，还有会自动生成的购物清单。链接在简介里，那里还有这份指南的互动版，方便你慢慢复习。下一期指南，我们再聊另一个问题。下次见。