怎样才算睡得好？

你睡着时发生了什么

怎样才算睡得好？我们一生中差不多有三分之一的时间在睡觉。可是时间一不够用，我们最先砍掉的就是睡眠。你睡着的时候，究竟发生了什么？接下来几分钟，你会明白大脑在夜里做了什么，算出自己几点该上床，最后带着一份从今天起睡得更好的计划离开。

顺便说一下，这是我在MindHaOS里的家，我的作息时间和睡眠记录都放在这间休息室里。我们开始吧。

睡觉不是关机。一整夜里，你会经历一个个大约九十分钟的周期，每晚四到六个；在每个周期里，你都会走过几个阶段：浅睡、深睡和快速眼动睡眠，也就是梦境最生动的阶段。

深睡多出现在前半夜。这时身体会分泌生长激素、进行修复；而且根据在小鼠身上的研究，大脑也是在这时最卖力地清除白天积累下来的废物。

快速眼动睡眠集中在后半夜，越接近早晨越多。这时大脑几乎和醒着时一样活跃：它在整理你学到的东西，消化一天的情绪。所以，如果你比需要的时间早起太多，失去的恰恰就是这一部分。

科学对睡眠的发现

在电灯出现之前，欧洲很多人的睡眠分成两段：先睡第一觉，半夜醒来一阵子，再睡第二觉。历史学家罗杰·埃克奇在过去几个世纪的数百本日记、书信和书籍里，记录下了这种睡法。

1879年，托马斯·爱迪生成功测试了他的白炽灯泡。黑夜被照亮了，随着时间推移，我们睡得越来越晚。

1938年，生理学家纳撒尼尔·克莱特曼在肯塔基州的猛犸洞里待了三十二天，想过一天二十八小时的日子。可他的身体没有上当：依然保持着大约二十四小时的节律。

1953年，克莱特曼和他的学生尤金·阿瑟林斯基发现了快速眼动睡眠：他们注意到，在夜里的某些时刻，眼球会在眼皮底下快速转动；而这时醒来的人，几乎总是正在做梦。

而在2017年，诺贝尔生理学或医学奖颁给了杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴什和迈克尔·杨，因为他们在果蝇身上揭示了生物钟基因是怎样运作的。我们后面会讲到这里。

你需要睡多久

根据美国睡眠医学会的建议，成年人每晚需要睡七个小时或更多。青少年需要八到十个小时，小学生需要九到十二个小时。可即便如此，每三个成年人中就有一个睡不到七个小时。

睡眠不足是会累积的。在2003年的一项实验里，连续两周每晚只睡六个小时的人，注意力受损的程度，和最多连续两晚不睡觉的人差不多。最糟的是：他们自己只觉得有一点累。

因为睡眠是按周期进行的，在一个周期结束时醒来，会比在深睡中途醒来感觉好得多。在这里试试吧：选好你几点起床，计算器就会告诉你几点上床，还会把大约十五分钟的入睡时间算进去。

而最好的衡量标准，就是你自己。如果放假时不用闹钟，你也会在和平时差不多的时间醒来；如果早上不靠咖啡也能进入状态，整个下午都不犯困，那你的睡眠多半是够的。

你的生物钟

你的大脑里有一个主时钟，叫视交叉上核，它主要靠光线来校准时间。天黑以后，你会分泌褪黑素，这种激素会告诉身体：已经是晚上了。

所以早晨的阳光威力很大：醒来后不久出去晒几分钟太阳，就能校准你的生物钟，让你晚上在合适的时间犯困。

夜里的光则正好相反。在2015年的一项研究中，睡前用平板电脑看书，和读纸质书相比，褪黑素分泌推迟了，人们更难入睡，第二天早上醒来也没那么清醒。

而且，每个人的生物钟并不指向同一个时间：有的人是百灵鸟型，天生早起；有的人是猫头鹰型，晚上状态更好。你的时间型在很大程度上取决于基因和年龄，这不是懒。

你真正能掌控的，是规律。一项针对英国约六万人的研究发现，每天在固定的时间睡觉，与更低的死亡率有关，这种关联甚至比睡多少个小时还要强。周末熬夜、周一早起，等于足不出户就倒了一次时差。

怎样为一夜好眠做准备

咖啡因大约需要五个小时，才会在体内减少一半。一项研究发现，睡前六个小时摄入的一大剂咖啡因，让人少睡了一个多小时。来这里看看，到睡觉的时候，你体内还剩多少咖啡因。

酒精会骗人：一开始让你犯困，却会把后半夜的睡眠搅得支离破碎，还会减少快速眼动睡眠。你睡着了，却休息得更差。

卧室也很关键：要凉爽，大约十八度，还要黑暗、安静。还有，床只用来睡觉：如果你在床上工作或者追剧，大脑就不再把它和睡眠联系在一起了。

安排好一天的最后一个小时：放下屏幕，把灯光调暗，做点能让你放松的事，而且每天都一样，比如看书、泡个温水澡或者做做拉伸。这就是在告诉身体：夜晚要来了。

我就是在MindHaOS的休息室里这么做的：作息时间会提前一小时提醒我放下屏幕，我再从床头柜上的台灯打开一段引导式呼吸练习，让自己放松下来。

白天也要多动一动：规律运动能帮你更快入睡，也睡得更深。只是强度最大的训练，最好在睡前两个小时以前完成。

睡不着的时候

如果你躺了好一阵子还睡不着，大约二十分钟，就起来，去另一个灯光昏暗的地方，等有了睡意再回到床上。在床上翻来覆去，等于在教大脑：床是用来发愁的地方。

午睡要短、要早才有帮助：二十分钟左右，最好在下午早些时候。美国宇航局一项针对飞行员的研究发现，大约二十六分钟的小睡，让他们的表现提升了百分之三十四。

如果失眠持续好几周，首选的治疗不是吃药，而是失眠认知行为疗法。美国医师协会和美国睡眠医学会都推荐把它作为第一选择。

如果你想知道自己睡得怎么样，就花两周左右，把每一晚记下来：几点上床，几点醒来，感觉如何。规律自己就会浮现出来。

记住，本指南仅供参考。如果你鼾声很大，还有人说你睡觉时会停止呼吸；如果你白天会不由自主地睡着；或者失眠一直不见好，请去看医生：睡眠呼吸暂停和其他睡眠障碍都是可以治疗的。

总结一下：在固定的时间睡够七个小时或更多；早上多见光，晚上保持黑暗；留意咖啡因和酒精；安排好一天的最后一个小时。

如果你也想像我这样付诸实践，MindHaOS的休息室里有带提醒和闹钟的作息时间、每一晚的评分，还有你的睡眠记录，帮你看清自己的规律。链接在简介里，那里还有这份指南的互动版，方便你慢慢复习。下一期指南，我们再聊另一个问题。下次见。