怎样运动才对？

训练时，你的身体里发生了什么

运动到底是什么？几乎每个人都知道自己应该多运动。可是很少有人知道，运动的时候身体里到底发生了什么。它究竟是怎么起作用的？接下来几分钟，你会学到教练做计划时用的知识，像他们一样衡量自己的强度，最后带着一份能坚持下去的计划离开。

顺便说一下，这是我在MindHaOS里的家，我的训练日常就记在这间健身房里。我们开始吧。

训练，说白了，就是给身体施加一种可控的压力。训练过程中，你的状态是下降的：你会累，会消耗能量，肌肉还会出现细小的微损伤。真正让你变强的不是训练本身，而是之后的休息：身体会修复自己，为下一次做好准备，而且会比原来的水平高出一点点。

这就叫适应，它遵循四条原则。第一条是渐进超负荷：如果你总是做一样的事，身体就没有理由改变，所以每次都要比上一次多要求它一点点。

第二条是专项性：你练什么，身体就适应什么。跑步提升耐力，举重提升力量。第三条是恢复：没有休息就没有适应，只有越积越多的疲劳。

第四条是坚持。适应是可逆的：如果你停练好几周，身体就会开始失去之前的收获。所以少量多次，比偶尔练一大场更有效：每周四天、每次二十分钟，胜过一周只练一天、一练两小时。

运动简史

相传，第一届古代奥运会在公元前776年举行。古希腊人在体育场里训练，体育场这个词来自希腊语的gymnós，意思是赤裸。没错，他们就是光着身子训练的。

那时候，人们就已经隐约感觉到运动对健康的价值。人们认为，医学之父希波克拉底说过：光吃得好还不足以保持健康，还得动起来。

到了19世纪，最早的体操训练方法诞生了。1811年，弗里德里希·路德维希·扬在柏林开设了一个露天体操场；在瑞典，佩尔·亨里克·林创立了一套以健康为目的的体操。

真正的转折出现在1953年。英国医生杰里米·莫里斯比较了伦敦双层巴士的司机和售票员：司机整天坐着，售票员则整天上下楼梯。结果售票员患心脏病发作的人明显更少。这是最早证明运动能保护心脏的研究之一。

1968年，肯尼斯·库珀医生出版了《有氧运动》一书，让有氧这个词流行起来。到了七十年代，跑步热潮席卷而来。

而今天，世界卫生组织发布的建议，背后是成千上万项研究。过去凭直觉的东西，现在变成了科学，这正是我们接下来要讲的。

你需要训练的四种能力

一个完整的计划要练四种能力：耐力、力量、灵活性和平衡。每一种都有它合适的剂量。

耐力：世界卫生组织建议，成年人每周进行150到300分钟的中等强度活动，或者75到150分钟的高强度活动。超过这个范围，还能带来更多好处。

力量：每周至少两天，练到主要的大肌群。这不只是为了好看：肌肉能保护你的关节和代谢，等年纪大了，还能保住你的独立生活能力。

灵活性：在控制之下，让关节在完整的活动范围内移动的能力。每天花几分钟，重点活动髋部、肩膀和脊柱，其他训练都会做得更好。

还有平衡：世卫组织建议65岁以上的人每周练三天平衡，因为它能降低跌倒的风险。不过，提前开始练，才是健健康康走到那个年纪的最好方式。

像专业人士一样衡量强度

最重要的问题不是你练了多久，而是你练得有多用力。有三个简单的工具可以衡量它，而且都不需要昂贵的设备。

第一个是自觉用力程度量表，从1到10。1是坐着不动，10是你能拼出的最大力气。中等强度大约在5到6之间，高强度在7到8之间。如果你还能说话、但唱不了歌，那就是中等强度。

第二个用于力量训练，叫保留次数。做完一组后，问问自己：在动作标准的前提下，还能再做几次？如果答案是两三次，这就是一个非常有效的区间，既能进步，又不会太接近力竭。

第三个是心率。估算最大心率常用的方法是：用208减去年龄乘以0.7。这只是个大概，但足够给你方向。在下面输入你的年龄，就能看到你的心率区间。

很多人总是在同一个不上不下的强度训练：想恢复，太累；想进步，又太轻松。耐力运动员常用的策略是，大部分有氧都练得轻松一些，放在二区，也就是能用鼻子呼吸的强度，只有一小部分是真正高强度的。

如何一周一周地进步

想在力量上进步，有一个简单又非常有效的方法：双重递进。先选一个次数范围，比如8到12次。等你每一组都能用标准动作做满12次，就加重量或加难度，再从8次重新开始。

没有器械也一样能加负荷：多做几次、多加一组、下放得更慢，或者减少支撑，比如从跪姿俯卧撑过渡到标准俯卧撑。

有氧训练有一个实用的参考：每周的训练量，一次增加不要超过百分之十。肌肉和心脏适应得很快，肌腱和关节就慢多了。

有了这些，你就可以制定一个四周计划，就像我在健身房里用的那种。选好你每周有几天、你的水平，我会在下面帮你安排力量、有氧和灵活性，渐进方案也已经包含在里面。

另外，很多教练会隔一段时间安排一个减量周：动作不变，训练量减少。这不是退步，而是让适应稳固下来。

恢复：你真正进步的时候

记住：你是在休息的时候进步的。睡眠是现有最强大的恢复手段；对成年人来说，建议每晚睡七个小时以上。

饮食同样重要。对于有训练习惯的人，美国运动医学会建议每天每公斤体重摄入1.2到2克蛋白质，分配到几餐里。

也别忘了训练之外的时间。走路、爬楼梯、每小时从椅子上站起来一次：这些日常活动一天下来加起来非常可观，还能抵消你久坐的时间。

还要倾听身体的声音。练完觉得累是正常的。但关节刺痛、头晕、和运动量不相称的气喘，或者胸口疼痛，都不正常：一旦出现，请立刻停下来并去看医生。

总结一下：遵循四条原则，练好四种能力，衡量你的强度，按计划一点点进步，保护好你的恢复。做到这些，你对训练的了解就已经超过大多数人了。

如果你也想像我这样执行计划，MindHaOS的健身房里有计时器、你的连续天数记录，还有160多个动画演示的动作。链接在简介里，那里还有这份指南的互动版，方便你慢慢复习。下一期指南，我们再聊另一个问题。下次见。