怎样实现你的目标？

为什么光想要还不够？

怎样实现你的目标？每年一月，都有数百万人下定决心要改变一些事情。可到了六个月后，超过一半的人已经放弃了。那些真正做到的人，有什么不同？今天我们就来看看科学怎么说，其中还有一句话，能让你成功的概率提高将近三倍。

对了，这是我在MindHaOS里的家，我的所有目标都在这个房间里规划。

先说个好消息：下定决心确实有用。2002年，John Norcross对将近三百人跟踪了六个月。立下新年决心的人里，有百分之四十六还在坚持；同样想改变、却没有下决心的人里，只有百分之四。

可是，想做和去做之间有一道缝。心理学家Paschal Sheeran回顾了几十项研究，发现在打算做某件事的人里，将近一半最后并没有去做。

而光靠意志力，填不满这道缝。2015年，Brian Galla和Angela Duckworth发现，自控力强的人之所以过得更好，不是因为他们更能硬扛，而是因为他们有更多好习惯。做到的人不是意志力更强，而是更不需要意志力。

所以秘诀不是更用力地想要，而是把目标设计得不依赖干劲。在第五部分，你还会看到，为什么记忆冠军们都把一切存放在一座房子里。

在这里，我的目标靶上，每个目标都有自己的位置：我想要什么，为什么想要，以及到达那里的步骤。

什么样的目标才算好目标？

Edwin Locke和Gary Latham用三十年回顾了数百项研究，结论一再重复：一个具体、稍有难度的目标，总是胜过“我尽力而为”。看看给“去运动”加上做什么、做多少、什么时候、在哪里之后，会变成什么样。

怎么说也很重要。2020年，瑞典的研究者跟踪了一千多位立下新年决心的人：开始做某件事的目标，比如多吃水果，比停止做某件事的目标，比如戒糖，完成得更好。

所以最好从一个目标开始，用正面的话写下来，再加上一个对你真正重要的理由：在难熬的日子里，是这个“为什么”让你重新站起来。

我在我的房间里就是这样写每个目标的：想要什么，多少，什么时候完成，不用含糊的词。

怎样把目标变成步骤？

这就是我答应你的那句话。2002年，在英国，研究者请学生们去运动。对一组人只解释为什么要运动；对另一组人，还请他们写下什么时候、在哪里运动，用这样一句话：“如果是周一早上七点，我就去公园跑步。”第一组里，有百分之三十五的人去运动了；写了这句话的那组，是百分之九十一。

这句话叫作执行意图。Peter Gollwitzer和Paschal Sheeran在九十四项研究中检验了它：事先决定什么时候、在哪里行动，比只盼着结果有用得多。

大目标要拆开。跑五公里是山顶；周一走二十分钟，是第一级台阶。看看一个目标怎样变成几个阶段，每个阶段又变成一天就能完成的步骤。

在MindHaOS我的目标房间里，人工智能会帮我做这个计划：我告诉它我有几个小时、哪几天有空，它就把各个阶段排进日程里给我。

为什么干劲会消失？

干劲不是一成不变的：看到目标近在眼前时，它就会上升。2006年，在哥伦比亚大学的一家咖啡馆里，研究者发了两种集章卡，集满就送一杯免费咖啡。一种要集十个章；另一种要十二个，但已经先盖好了两个。两种都需要买十次，可是送了两个章的那张，早了将近三天集满。

Teresa Amabile读了一万两千篇职场人的工作日记：心情最好的日子，是在自己在乎的事情上有所进展的日子，哪怕只有一点点。小小的进展，就是燃料。

还有一些日子会额外推你一把：周一、每个月的第一天、你的生日。Katherine Milkman把这叫作“新起点效应”：在这些日子里，会有更多人去搜索、去开始自己的目标。用它们来起步，或者重新出发。

对了，我们已经走到一半了。如果这份指南对你有帮助，请点赞，订阅，别错过下一期，再分享给还有目标没完成的朋友。

所以我的日历总是放在看得见的地方：每天只要有进展，哪怕一点点，就会画上一个记号，推着我走向第二天。

为什么把一切放进一座心灵之家会有帮助？

传说，希腊诗人西摩尼得斯凭着每位宾客坐的位置，想起了宴会上的所有人。记忆宫殿就这样诞生了：把想法存放在一座你熟悉的房子的各个房间里。

而且它真的有效。2017年，Martin Dresler用这个方法训练普通人六个星期：以前他们能记住一张单词表里大约三十个词；训练后，又多记住了大约三十五个。几个月后，他们仍然记得多得多。我们的大脑天生就擅长记地方。

把一切放在一个地方，心也会安定下来。2011年，E. J. Masicampo和Roy Baumeister发现，没完成的目标会在你做别的事时钻进脑子里；可一旦为它们写下具体的计划，这些念头就不再打扰了。

一座心灵之家会给你四样东西：一眼看到所有目标；看到它们怎样相互关联，因为睡得好有助于训练；放下已经有了位置的事情；以及知道该回到哪个房间。

所以MindHaOS是一座房子：每个房间是你生活的一个领域，在这里，我能把所有房间的目标放在一起看。

怎样知道自己有没有进步？

衡量是有用的。2016年，Benjamin Harkin和团队汇总了一百三十八项实验：经常检查自己进展的人，离目标更近。如果把进展写下来，或者告诉别人，效果还会更大。

最简单的方法是连续记录：每完成一天，就做个记号。看看链条怎样变长，又怎样只要你第二天回来，一个空格也断不了它。

每周花十分钟回顾一次：我做了什么，学到了什么，要调整什么。衡量过程，而不只是结果：体重降得很慢，但散步的次数今天就能数。

在我的家里，每个计划都有自己的阶段和步骤，每勾掉一个，我就能看到进度条往前走。

失败了怎么办？

你会失败，这没关系。2010年，Phillippa Lally跟踪了一些正在养成新习惯的人：平均要六十六天才变成自动的，有人只用了十八天，也有人用了久得多。而且，跳过一天并没有抹掉之前的进步。

危险的不是失败一天，而是想着“全毁了”，然后彻底放弃。一条实用的规则：可以失败一次，但不要连续两次。

还要在跌倒之前就做好准备。Gabriele Oettingen提出了四个步骤：你的愿望、最好的结果、最拦着你的障碍，以及障碍出现时的计划。只想象成功会让人松懈；把障碍也想到，才能让你做好准备。

还有，对自己说话温柔一点。2012年，Juliana Breines和Serena Chen发现，在一场很难的考试失利后善待自己的人，比只给自己打气的人，为下一次考试学习得更多。

失败的时候，我会在这里调整计划，而不是目标：在日程里挪一挪日期，然后继续。

怎样坚持下去？你的继续计划

第一周，只选一个目标，用正面的话写下来，配上你的“如果……，就……”句子，然后从小到不可能做不到的程度开始：两分钟也算数。

第一个月，每周加一点点，前提是上一周进行得顺利。看看两分钟每周长一点点，四个月后就变成了半小时，中间没有一次艰难的跳跃。

每个周日，花十分钟回顾你的连续记录；如果哪天失败了，周一、每个月的第一天，或者明天，就是你的新起点。

总结一下：光想要不够，要去设计；目标要具体、正面，配上“如果……，就……”的句子；拆成步骤，放在你心灵之家看得见的地方；每周衡量一次；失败了，第二天就回来。

在MindHaOS的目标房间里，你可以自己写下目标、做好计划，也可以请人工智能帮你安排步骤和时间，再在日程里查看。今天就免费搭建你的家吧。链接在视频简介里。下一期指南：怎样安排好你的时间？