为什么放慢脚步，反而能更快到达？

一天里差不多一半时间你的心在哪里，正念是什么、从哪里来，慢慢呼吸时身体会发生什么，为什么放慢反而做得更好，科学怎么说、又没说什么，停不下思绪也能冥想的方法，以及让平静留下来的计划。

你的心此刻在哪里？

为什么放慢脚步，反而能更快到达？在一项实验里，很多人被单独留下十五分钟，只和自己的想法待在一起，结果他们宁愿给自己电击，也不愿安静地坐着。今天我们来看看科学怎么说放慢脚步，还有一个一分钟的练习，这个视频一结束你就能做。

对了，这是我在MindHaOS里的家，这座花园是我来放慢节奏的地方。

2010年，马修·基林斯沃思和丹尼尔·吉尔伯特通过手机，在随机的时间问了两千多人：你正在做什么，又在想什么？结果差不多一半的时间，他们的心都在别的事情上。

而且这并不是休息：心思游荡的时候，人们的感觉比专注时更差，哪怕手头做的是无聊的事。他们的结论一句话就能说完：游荡的心，是不快乐的心。

这就是开头说的那个实验。2014年，蒂莫西·威尔逊让志愿者不带手机，独自在房间里待六到十五分钟，旁边有一个按下去会产生轻微电击的按钮。三分之二的男性和四分之一的女性按了它，只因为不想和自己的心独处。

所以这座花园没有围墙，也不赶时间：在这里，就是停下来，留意自己在哪里，然后回来。

这个词来自巴利语的“sati”，也就是“念”。巴利语是大约两千五百年前最古老的佛教经典所用的语言。它的意思大概是：记得回到正在发生的事情上。1881年，英国翻译家托马斯·里斯·戴维兹把它译成了英文的“mindfulness”。

1979年，生物学家乔·卡巴金把它带进了马萨诸塞州的一家医院，不带任何宗教色彩，用来帮助慢性疼痛的病人。他的定义今天仍在使用：有意识地、不加评判地，把注意力放在当下。

他也说明了正念不是什么。它不是让大脑一片空白，不是逼自己放松，也不是逃避自己的感受。它是看着念头像云一样飘过，而不跳上每一朵。

他的课程为期八周：专注地呼吸，从脚到头扫描身体，慢慢走路，感受每一步。如今，世界各地的医院、学校和公司都在教。

也不需要去寺院：我就坐在这里，记下来时的心情，冥想几分钟，再记下离开时的心情。

呼吸是身体自动驾驶系统里，唯一一个你能随意操控的开关。吸气时，心跳会稍微加快；呼气时，又会放慢。慢慢呼吸，大约每分钟六次，会让这种起伏变大，这正是身体在平静下来的信号。

这就是我答应你的一分钟练习：循环叹息。用鼻子吸两次气，一次长，一次短，把肺吸满，然后用嘴长长地、慢慢地呼出来。重复一分钟。跟我一起做吧。

2023年，在斯坦福大学，一百多人连续一个月每天练习五分钟。做循环叹息的人，情绪改善得比做专注冥想的人更多，静息时的呼吸也变慢了。

还有别的呼吸方式。箱式呼吸：吸气四秒，屏住四秒，呼气四秒，再屏住四秒。还有四七八呼吸法，呼气比吸气更长，适合睡不着的时候。

在这里，在我的花园里，我选好节奏，跟着一个圆圈呼吸：吸气时它变大，呼气时它缩小。

同时做很多事感觉很快，其实并不是。每次你从一件事跳到另一件事，大脑都要花时间重新载入第一件。2009年在斯坦福，经常在屏幕之间跳来跳去的人，更容易分心，切换任务也比别人更差。

再看相反的情况。2013年，迈克尔·姆拉泽克让学生们接受两周的正念训练，每天几分钟。他们走神变少了，工作记忆提高了，在一项研究生入学考试的阅读部分，成绩提高了十六个百分位点。

阿米希·贾还在海军陆战队员执行任务前做过测试，那是压力很大的一段时间。练习时间多的人保住了工作记忆，几乎不练的人则下降了。所以军队里有句话：慢就是稳，稳就是快。

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有重要的事情时，我会先来这里：敲一下钟，给自己几分钟，再敲一下钟，然后一次只做一件事。

2014年，约翰斯·霍普金斯大学的马达夫·戈亚尔和团队，回顾了四十七项试验，涉及三千五百多人。冥想课程对焦虑、抑郁和疼痛有中等程度的改善。

中等，意思就是：有帮助，但不是魔法。在那项回顾里，它并不比运动或心理治疗等其他方法更好，也不能在你需要时代替专业人士。

你也许听说过，八周冥想就能改变大脑的大小。2011年的一项研究提出了这一点，但2022年一项更大、更严谨的研究并没有发现。科学就是这样前进的：站得住脚的是，训练注意力能帮你更早察觉，反应得更好。

还有一个相近、同样有证据的练习：感恩。2003年，罗伯特·埃蒙斯和迈克尔·麦卡洛请志愿者每周写下值得感恩的事。十周后，他们对生活更满意、更乐观，甚至运动得更多了。

所以在这里，我也会写下今天感恩的事：一件就够，三件更好。

秘诀就在这里：走神不是失败，而是练习的一部分。每次你发现自己跑远了，又回到呼吸上，就完成了一次重复，就像给注意力做了一个深蹲。走神一百次，你就练了一百次。

就这么简单：舒服地坐好，背挺直但不僵硬。选一个锚点，比如从鼻子进出的空气。当你注意到一个念头，就在心里默默叫它“在想”，然后回到锚点，不要责怪自己。

要练多久？2019年，朱莉娅·巴索和温迪·铃木请没有经验的人每天冥想十三分钟。四周时还看不出变化；到了八周，他们的情绪、注意力和记忆都变好了。坚持比时长更重要。

如果静坐不适合你，还有别的门：用注意力从脚到头扫描身体；慢慢走路，感受每一步；或者听一个声音，比如雨声或海浪，一次次回到它。

在这里，我选好声音，森林、大海、雨声或颂钵，再选好时间，一直冥想到钟声响起。

第一周，把练习挂在你已经在做的事情上：喝完咖啡后，做一分钟循环叹息，再花两分钟专注呼吸。少到让你找不到借口。

第一个月，每周加一点，直到十分钟或十三分钟，试试不同的声音和节奏，找到适合你的那一种。看看每天三分钟，一个月就能累积一个半小时以上。

如果哪天没冥想，也没关系：这里没有会中断的连续记录。练习就是回来，就像在冥想中一样。想衡量进步，就留意你来时和离开时的状态，还有你攒下了多少平静。

总结一下：你的心差不多有一半时间在游荡；正念就是察觉并回来，不加评判；慢慢呼吸让身体慢下来；放慢让你做得更好；每天几分钟，胜过偶尔一小时。

在MindHaOS的花园里，你可以冥想，伴着森林、大海或雨声，跟着引导你的圆圈呼吸，写下你感恩的事，同时看着你的平静从种子长成森林。今天就免费搭建你的心灵之家。链接在视频简介里。下一期指南：怎样安排好你的时间？

本指南仅供参考：文中引用的数字和研究均为对其来源的近似概括。正念不能代替专业帮助：如果你正经历焦虑、抑郁、创伤，或有伤害自己的念头，请向心理健康专业人士求助。